إن أردت معرفة كيف تجعل منطقتك الوسطى مثالية وجذابة…
حتى وإن كانت تبدو حاليًّا وكأنها وكر للطعام غير الصحي…
فهذا المقال لك.
ستكتشف ما توصلت إليه أحدث الأبحاث العلمية حول أفضل الطرق للحصول على عضلات بطن خلابة.
بالإضافة لذلك، ستحصل على دليل يوضح لك خطوة بخطوة كيف تحقق ذلك.
فلنبدأ بالإجابة عن السؤال الآتي…
ما الذي يتطلبه الحصول على عضلات بطن منحوتة؟
يتطلب شيئين:
- نسبة دهون جسم منخفضة، لأن عضلات البطن لن تظهر إلا تحت هذا الظرف.
- عضلات بطن مدرَّبة؛ كي “تظهر” أكثر.
سنلقي نظرة حول كيفية بناء عضلات البطن بعد قليل.
لكن أولًا، نحتاج إلى معرفة…
إلى أي درجة يجب أن تقل نسبة دهون جسمك لترى عضلات بطنك؟
للأسف، ليست هناك إجابة ثابتة.
لأن توزيع دهون الجسم مختلف من شخص لآخر.
فأجسام بعض الأشخاص تخزن دهونًا أكثر حول منطقتهم الوسطى، ما يعنى أنهم يحتاجون إلى تقليل نسبة دهون جسمهم أكثر لرؤية عضلات بطنهم مقارنة بشخص لا يخزن جسمه الكثير من الدهون في تلك المنطقة.
بالإضافة إلى ذلك، درجة تقليل نسبة دهون جسمك تعتمد على رغبتك الشخصية في درجة ظهور عضلات البطن.
كلما رغبت في أن تكون عضلات بطنك محددة أكثر، عليك تقليل نسبة دهون جسمك أكثر.
بعد قول هذا، كإرشادات عامة، يحتاج الرجال إلى أن تكون نسبة دهون جسمهم أقل من 12% لتصبح عضلات البطن محددة، والنساء يحتجن لنسبة أقل من 19%.
أفضل طريقة للوصول إلى هذا المستوى هي تأدية عدد لا يحصى من تمارين الطحن (كرنش) وتمرين المعدة وتمارين البطن الأخرى، أليس كذلك؟
بالطبع لا…
لأنه من غير الممكن استهداف دهون البطن دون غيرها
تظهر الأبحاث الأكاديمية أنه لا يمكنك التخلص من دهون البطن عن طريق ممارسة تمرينات البطن. (1)(2)
والدراسة المنشورة في مجلة أبحاث القوة والتكيف عام 2011 مثال على ذلك. (3)
في الدراسة، طلب العلماء من أربعة أشخاص ممارسة تمارين البطن أربع ساعات في الأسبوع لستة أسابيع.
لكن على الرغم من هذه الجهود الحثيثة، لم تؤدِّ هذه التمارين إلى خسارة في دهون البطن أو خسارة في الدهون عمومًا.
خلص الباحثون إلى التالي:
لم نجد تأثيرًا ملحوظًا لتمارين البطن على وزن الجسم ونسبة دهون الجسم. . . وقياسات محيط البطن، وثنيات الدهون حول البطن، وثنيات الجلد فوق الحرقفية.
بعبارة أخرى، إن أردت الحصول على منطقة وسطى نحيفة بعضلات منحوتة، فممارسة عدد لا يحصى من تمارين الطحن (كرنش) والمعدة ليس السبيل.
لكن ما السبيل؟
إليك ما ينبغي عليك فعله بدلًا من ذلك
حسِّن حميتك الغذائية.
هكذا يمكنك التخلص من دهون البطن الزائدة.
ما يلي طريقة من ست خطوات تساعدك على تحديد وضبط أهم العوامل التغذوية لخسارة الدهون، أي، مدخولك من السعرات الحرارية والمغذيات الكبرى.
السعرات الحرارية بالأخص مهمة؛ فلخسارة الوزن، لا بد أن تستهلك أقل مما تحرق. (4)(5)(6)
بعبارة أخرى، يجب أن تكون في حالة من عجز السعرات الحرارية.
مدخولك من المغذيات الكبرى، والذي يمثل مدخولك اليومي من البروتين والكربوهيدرات والدهون الغذائية، ضروري أيضًا.
ضبط هذين العاملين يضمن لك أن الوزن الذي تخسره يأتي من خسارة في الكتلة الدهنية وليس من الأنسجة العضلية.
بالإضافة لذلك، سيساعدك الأمر على التحكم في الجوع، ما يساعدك في البقاء ضمن حدود الحمية المثالية.
بعد ما سبق، فلنلقِ نظرة على الست خطوات.
الخطوات الثلاث الأولى أدناه تريك كيفية حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وفقًا لحالتك الخاصة.
أما الثلاث الأخرى، فتعلمك كيف تحدد كمية مغذياتك الكبرى.
الخطوة الأولى: احسب معدل أيضك الأساسي (BMR)
معدل الأيض الأساسي يمثل عدد السعرات الحرارية التي قد تحرقها على مدار 24 ساعة إن لم تفعل شيئًا سوى الراحة.
أدق طريقة لحساب معدل الأيض الأساسي، خاصةً لمن يرفعون الأثقال، هي تطبيق معادلة كانينجهام (1991)…
ولكنها تحتاج إلى معرفتك بكتلتك خالية الدهون (FFM).
تنص المعادلة على:
- معدل الأيض الأساسي = 370 + 21,6 × الكتلة خالية الدهون
على سبيل المثال، إن كانت كتلتك خالية الدهون 60 كيلوجرامًا، فستكون الحسبة كما يلي:
- معدل الأيض الأساسي = 370 + 21,6 × 60 = 1,666
ما يعني أنك ستحرق 1666 سعرة حرارية في اليوم إن لم تفعل شيئًا سوى الراحة.
إذا كنت لا تعرف كتلتك خالية الدهون، فيمكنك استخدام معادلة هاريس بينديكت كبديل لحساب معدل أيضك الأساسي، والتي ستحتاج فيها إلى وزن جسمك فقط.
تساعدك حاسبة معدل الأيض الأساسي البسيطة هذه على استخدام هذه المعادلة.
الخطوة الثانية: حدد مستوى الأيض الأساسي بما يناسب مستوى نشاطك
لفعل هذا، قيم مستوى نشاطك باستخدام الخيارات الموضحة أدناه.
ينبغي أن تكون صادقًا مع نفسك في هذه الخطوة؛ لأن 60% من الناس يبالغون في تقدير مستوى نشاطهم.
وهذه المبالغة تعني أن النتائج غير دقيقة، ما يؤدي إلى نتائج غير مرضية في خسارة الوزن. (7)(8)(9)
لذا، فلتستخدم الرقم الذي يعبر عن وضعك الحالي، وليس الذي تظنه مستوى نشاطك.
- خامل (مثال: العمل المكتبي)
- نشيط نوعًا ما (مثال: تمارس المشي أو تتنقل بالدراجة عدة مرات يوميًّا)
- نشيط (مثال: تقف على قدميك معظم اليوم وتتمرن باستمرار)
- نشيط جدًّا (مثال: عملك يتطلب أعمالًا بدنية وتتمرن باستمرار)
حالما حددت مستوى نشاطك، طبق معامل الضرب المناسب من الجدول أدناه على معدل أيضك الأساسي.
مثلًا، إن كان معدل أيضك الأساسي 2300 وأنت ذكر نشيط نوعًا ما، فستكون العملية الحسابية 2300 × 1,12 = 2576.
الخطوة الثالثة: أَعمِلْ عجز السعرات الحرارية
وهو ما سيجعلك تخسر الوزن -بإذن الله-.
من المهم تحديد عجز السعرات الحرارية بناءً على نسبة دهون الجسم الحالية؛ إذ كلما كانت أقل، صرت أكثر عرضة لخسارة الكتلة العضلية عند اتباعك حمية غذائية. (10)(11)
بينما يمكن لأصحاب الوزن الزائد والمصابون بالسمنة أن يتَّبعوا نظامًا غذائيًّا قاسيًا ويخسروا الوزن بسرعة دون المخاطرة بخسارة الكتلة العضلية، فلا ينطبق هذا على أصحاب نسبة دهون الجسم القليلة.
لتحديد عجز السعرات الحرارية، استخدم الجدول التالي:
على سبيل المثال، إن كنت تقع في الفئة “المتوسطة”، فيجب عليك الحفاظ على نسبة عجز في السعرات بين 20% و30% يوميًّا.
فلنقل مثلًا إن الرقم الذي نتج من الخطوة السابقة هو 2576 واخترت عجزًا في السعرات بنسبة 25%.
في هذه الحالة ستكون العملية الحسابية: 2576 × 0,75 = 1932.
آخر ناتج (1932) يمثل عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًّا لخسارة الدهون بفاعلية بينما تقلل خسارة الكتلة العضلية لأقل درجة ممكنة.
(بدمج التدرب السليم مع مدخول كافٍ من البروتين، ستتمكن من المحافظة على كتلتك العضلية بينما تقلل نسبة دهون جسمك، كما سنوضح لك حالًا.)
فضلًا خذ بعين الاعتبار أن الأرقام الإرشادية لعجز السعرات الحرارية الموضحة أعلاه هي النسب القصوى.
لا مشكلة أبدًا إن أردت اتباع نهج أبطء، بحيث يسهل عليك الالتزام بخطتك.
الخطوة الرابعة: حدد مدخولك من البروتين
حالما تعرف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، فقد حان وقت تحديد مدخولك من المغذيات الكبرى.
البروتين أهم المغذيات الكبرى لأن تناول كمية كافية منه يقلل خسارة الكتلة العضلية بينما يقلل دهون جسمك. (12)(13)(14)
بجانب ذلك، فالبروتين أكثر المغذيات الكبرى إشباعًا. ولهذا، فاستهلاك كمية كافية منه يساعد على التحكم في الجوع وعلى خسارة الوزن. (15)(16)
ما كمية البروتين التي تحتاج إليها لتعزيز خسارة الدهون؟
الإجابة هي نفسها بالنسبة لبناء العضلات، على الأقل 1,6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم (0,73 جم/رطل). (17)
توفر لك هذه الكمية فوائد البروتين كلها، ولكن استهلاك البروتين أكثر من هذه الكمية لن يعطيك أي فوائد إضافية.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أنه لا يوجد فرق في استهلاك الجسم بين الذين يستهلكون 1,27 جم/رطل (2,8 جم/كجم) والذين يستهلكون 0,72 جم/رطل (1,6 جم/كجم) من البروتين يوميًّا لمدة أسبوعين. (18)
سبب عدم حاجتك إلى المزيد من البروتين في حمية لخسارة الوزن أكثر من حمية لبناء العضلات بسيط.
وهو أن الحاجة للبروتين تعتمد على حاجة الجسم لتخليق البروتين ومعدل هدم البروتين.
بما أن معدلات تخليق البروتين في الجسم تقل في حالة عجز السعرات الحرارية بينما تبقى معدلات أكسدة البروتين على حالها، فلا ترتفع الحاجة إلى البروتين، بل وقد تقل حتى في حالة عجز السعرات. (19)
لقد ذكرنا أن البروتين أكثر المغذيات الكبرى إشباعًا. لذا، وبناءً على هذه الفكرة، زيادة استهلاكك له سيساعدك على خسارة الوزن، أليس كذلك؟
بلى، ولكن مجددًا، يحدث هذا حتى حوالي 1,6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (0,73 جم/رطل/اليوم).
بعد هذه الكمية، لا تصبح سعرة البروتين مشبعة أكثر من سعرة الكربوهيدرات أو الدهون.
وقد وجدت دراسة في عام 2019 أن استهلاك 0,82 جم/رطل/اليوم مشبع كتناول 1,32 جم/رطل/اليوم (1,8 جم/كجم/اليوم مقابل 2,9 جم/كجم/اليوم). (20)
هذا بسبب فرضية رافعة البروتين، والتي تنص على أن البروتين مشبع أكثر من الكربوهيدرات والدهون، حتى تتناول كمية بروتين كافية لاحتياجاتك.
الخلاصة؟ لخسارة الوزن مع المحافظة على الكتلة العضلية، احصل على الأقل على 1,6 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًّا.
وبالتالي إن كنت تزن 80 كيلوجرامًا، فتحتاج إلى 128 جرامًا على الأقل.
هذه هي الكمية المثلى لدعم خسارة الدهون والمحافظة على الكتلة العضلية، بينما تترك مجالًا لسعرات حرارية من الكربوهيدرات والدهون.
الخطوة الخامسة: حدد مدخولك من الكربوهيدرات والدهون
حالما تعرف احتياجاتك اليومية من البروتين، يأتي حينها وقت حساب مدخولك من الكربوهيدرات والدهون الغذائية.
لقد ضممناهما معًا لأن النسبة بينهما ليست ذات أهمية كبرى.
من فوائد الكربوهيدرات أنها تعطيك الطاقة لتأدية التمارين.
لأن الجلوكوز -الهيئة المخزنة من الكربوهيدرات- هو مصدرك الأساسي للطاقة خلال التدريبات عالية الشدة كتمرينات المقاومة. (21)
الدهون الغذائية ضرورية للكثير من الوظائف الجسدية، بما فيها إنتاج مختلف الهرمونات وتنظيم الجينات المشاركة في النمو والتمثيل الغذائي. (22)(23)
بجانب ذلك، فالدهون الغذائية مصدر طاقة ممتاز، خاصة خلال التدريبات ذات المدة القصيرة كالسباحة وركوب الدراجات والركض.
إليك ما ينبغي عليك فعله:
لا تقيد نفسك بنسبة معينة بين الكربوهيدرات والدهون.
بل ركز على تناول هدفك اليومي من البروتين، واحصل على بقية السعرات الحرارية بطريقة “متوازنة” نسبيًّا.
هذا يعني أن تتناول أطعمة من كل المجموعات، كالفاكهة والخضروات واللحوم والمكسرات والحبوب، إلخ.
إن فعلت هذا، فلن تحتاج إلى القلق حيال النسبة بين الكربوهيدرات والدهون.
ستستهلك ما يكفي من الكربوهيدرات لإمدادك بالطاقة اللازمة للتمارين، وسيكون مدخولك من الدهون كافيًا لدعم عمليات كإنتاج الهرمونات وتنظيم الجينات.
ومع ذلك، هناك احتمالات يمكن أن يكون فيها تناول كميات أكبر من الدهون أو الكربوهيدرات أفضل.
على سبيل المثال، إن كنت رياضيًّا وتتمرن بقدر كبير جدًّا، أي أنك تتمرن ستة أو سبعة أيام في الأسبوع، فقد يكون تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات مفيدًا.
وإن كنت تعاني ضعف الحساسية للإنسولين أو تعانين ندرة الطمث أو متلازمة المبيض متعدد الكيسات (PCOS)، فقد يكون من الأفضل استهلاك دهون أكثر. (24)(25)(26)(27)(28)
الخطوة السادسة: تكيف مع تقدمك
أصبحت الآن تعرف كم سعرة حرارية يجب أن تستهلك يوميًّا وفقًا لحالتك.
وبينما تميل هذه الأرقام للدقة، لكنها تظل تخمينًا.
قد تكون هذه الأرقام غير دقيقة بنسبة 100% بسبب الاختلافات الفردية.
بجانب ذلك، فبذل الطاقة خلال رحلة لياقتك البدنية يختلف نظرًا لعوامل مختلفة، نحو التكيف الأيضي مثلًا.
ولهذا فمن الضروري ضبط مدخولك من الطاقة حسب تقدمك.
إليك طريقة فعل هذا:
زِن نفسك يوميًّا بعد الاستيقاظ.
افعل هذا قبل تناول الإفطار ولكن بعد دخول الحمام (إن كنت تحتاج إلى ذلك).
اكتب الوزن، وعندما ينتهي الأسبوع، اجمع أرقام الأسبوع كاملًا واقسمها على سبعة.
وهذا سيعطيك المتوسط الأسبوعي.
إن كنت تخسر 0,5% على الأقل من وزنك أسبوعيًّا، فاستمر في اتباع نظامك الحالي.
(يفضل أن تستمر في وزن نفسك على مدار ثلاثة أسابيع).
إن لم تكن تفقد 0,5% على الأقل من وزنك أسبوعيًّا، قلل مدخولك اليومي من الطاقة بـ 200 سعرة حرارية.
هذا كل شيء
حالما حددت كميات مغذياتك الكبرى، يمكننا البدء في النظر في كيفية تعزيز روتينك التدريبي للحصول على عضلات بطن رائعة، وهو ما سنفعله في الأقسام القادمة.
فلنبدأ أولًا بالسؤال التالي…
هل تمرين عضلات المنطقة الوسطى (Core) آمن؟
على مر السنين، تبنى الكثير من الناس اعتقادًا بأن تدريبات عضلات المنطقة الوسطى الديناميكية كالطحن (كرنش) ورفع الساقين مضرة لظهرك.
ولكن وفقًا لبراد شونفيلد وبريت كونتريراس وهما اثنان من أبرز علماء التمرن اللذان يقيِّمان الأبحاث الأكاديمية حول تمرين عضلات البطن، فإن تمارين عضلات المنطقة الوسطى الديناميكية آمنة إن استوفت ثلاثة معايير. (29)(30)
- يجب أن تحرص على أن يكون تقدمك تدريجيًّا، حتى تعطي لجسمك -متضمنًّا الغضاريف بين الفقرات- وقتًا للتكيف.
- يجب تجنب التمرن بنطاق حركي كبير للعمود الفقري تحت حمل. على سبيل المثال، تمديد العمود الفقري بشكل كامل -الانحناء للخلف- عند ممارسة تمرين الطحن (كرنش) بالكابل.
- يجب أن تمارس التمارين التي تستهدف عضلات المنطقة الوسطى في نهاية التمرين فقط؛ إذ يقلل هذا من خطر الإصابات من خلال منع عضلات المنطقة الوسطى من التعب في البداية.
بعبارة أخرى، من الآمن -بل والمفيد- لأسفل ظهرك أن تمرن عضلات منطقتك الوسطى إن كنت تمارس التمارين بالأسلوب السليم وكنت تتبع برنامج تمرين معد جيدًا.
بعد قول هذا، فلنلقِ نظرة سريعة على تشريح عضلات المنطقة الوسطى حتى تعرف تفاصيل كل شيء.
وحتى نتمكن من إعداد برنامج تمارين خالٍ من الثغرات لعضلات منطقتك الوسطى.
أساسيات تشريح عضلات المنطقة الوسطى
منطقة العضلات الوسطى منطقة معقدة تتكون من عدد يصل إلى خمس وثلاثين عضلة.
لحسن الحظ، لا تحتاج إلى معرفتها كلها. في الواقع، الأربع عضلات التالية هي فقط المهمة لتشكيل ونحت عضلات البطن:
- العضلة المستقيمة البطنية (Rectus abdominis)
- العضلة المائلة الداخلية (Internal oblique)
- العضلة المائلة الخارجية (External oblique)
- العضلة المستعرضة البطنية (Transversus abdominis)
فلنلقِ نظرة أعمق على كلٍّ من هذه العضلات وكيف أنها مهمة لتشكيل منطقة وسطى جذابة.
العضلة المستقيمة البطنية
وهي العضلة الأساسية التي يجب أن تركز عليها إن أردت الحصول على عضلات بطن جاذبة للأنظار.
وهذا لأن هذه العضلة هي المسئولة عن إظهار عضلات البطن الست التي نعرفها.
ثني العمود الفقري هي الوظيفة الرئيسية لهذه العضلة، كالذي تفعله خلال تمرين الطحن (كرنش).
بجانب ذلك، أنت تمرن هذه العضلة أيضًا خلال التمارين الساكنة كتمرين البلانك الأمامي.
تنقبض هذه العضلة بهذا الشكل لتمنع الوركين من السقوط.
العضلة المائلة الخارجية
تثني هذه العضلة العمود الفقري، كما في تمرين الطحن (الكرنش).
بالإضافة لذلك، فهي تساعد أيضًا في زيادة الضغط داخل البطن، مثلما يحدث عند انقباض عضلات بطنك.
وبناءً على السبب الثاني، فهذه العضلة مهمة لثبات عضلات المنطقة الوسطى.
عندما تُدرَّب جيدًا، فالعضلة المائلة الخارجية تعطي تحديدًا للجزء الجانبي لعضلات منطقتك الوسطى.
العضلة المائلة الداخلية
تقبع هذه العضلة تحت العضلة المائلة الخارجية.
ولها وظيفتان رئيسيتان، ألا وهما:
- دوران الجذع، كما في تمرين الدوران (التويست) بالكابل.
- الانثناء الجانبي، كما في تمرين الثني الجانبي للجسم بالدمبلز.
عندما تُدرَّب جيدًا، فهذه العضلة تعطي تحديدًا للجزء الجانبي لعضلات منطقتك الوسطى.
العضلة المستعرضة البطنية
تحت العضلة المائلة الداخلية تقع العضلة المستعرضة البطنية. وهي طبقة رقيقة من العضلات الضرورية لاستقرار عضلات المنطقة الوسطى.
ولهذا فأنت تنشط وتفعل هذه العضلة خلال كل الحركات تقريبًا، خاصةً خلال الحركات الساكنة كالبلانك.
العضلات ناصبة الفقار
بجانب الأربع عضلات البطنية التي تحدثنا عنها للتو، فمن الجيد أن تعرف أيضًا عن العضلات ناصبة الفقار.
تشير العضلات ناصبة الفقار إلى مجموعة من العضلات المتواجدة عموديًّا عبر عمودك الفقري.
وهي تمدد وتثبت عمودك الفقري، ما يجعلها نشطة للغاية أثناء تدريبات كالسكوات والديدلِفت.
تشارك العضلات ناصبة الفقار أيضًا في العديد من تدريبات عضلات البطن، خاصةً الساكنة منها كالبلانك الجانبي.
أصبحت الآن تعرف العضلات الأساسية في المنطقة الوسطى.
غالبًا ما يدعي الناس أنه يمكنك تدريب وتطوير هذه العضلات بشكل كافٍ بالتمارين المركبة.
يقولون إن التمارين المركبة كالسكوات والديدلِفت وتمرين الضغط فوق الرأس (كتف علوي) (overhead press)، كافية لتقوية وتحسين عضلات البطن.
لكن هل هذا صحيح؟
هل التدريبات المركبة كافية لبناء عضلات البطن؟
يعتمد الأمر عليك وعلى إلى أي درجة تود لعضلات بطنك أن تظهر.
إن كنت تريد تحديدًا بدرجة متوسطة لعضلات بطنك، فأنت لا تحتاج إلى تدريبات البطن المباشرة.
أهم خطوات الوصول إلى هذا المستوى هي ممارسة تمارين المقاومة بفاعلية وأن تحسن حميتك الغذائية.
ومع ذلك، إن كنت ترغب في الحصول على أفضل مستوى لعضلات البطن، فالتدريبات المركبة وحدها ليست كافية.
في الواقع، إن كان مستواك فوق المبتدئ، فمن المحتمل ألا تؤدي التدريبات المركبة إلى تطور عضلاتك أكثر.
هذا لأن معظم التدريبات المركبة -بما فيها السكوات والديدلِفت- لا تنشط عضلات البطن بفاعلية كافية.
وهذا منطقي من وجهة نظر فسيولوجية نظرًا إلى أن الفقرات القطنية لا تنثني أو تدور خلال تلك الحركات.
على سبيل المثال، نظرت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكيف في نشاط العضلات خلال عدة تمارين، بما فيها السكوات الخلفي. (31)
وبالرغم من أن المشاركين في الدراسة أدوا السكوات الخلفي بـ 90% من حدهم الأقصى لـ 3 تكرارات، إلا أن تنشيط عضلات البطن كان منخفضًا، لم يصل حتى إلى 20% من أقصى انقباض طوعي (maximum voluntary contraction)!
وبالمقارنة، فتمرين المعدة بساقين مستقيمتين نشَّط العضلة المائلة الخارجية والمستقيمة البطنية بحوالي 40%، وهذا أكثر من ضعف التنشيط الناتج عن السكوات.
هذه الدراسة ليست الوحيدة التي تظهر أن التدريبات المركبة لا تمرن عضلات البطن بفاعلية.
على سبيل المثال، تظهر الأبحاث على تمرين النتر (clean and jerk) مستويات منخفضة من نشاط عضلات المنطقة الوسطى (العضلة المستقيمة البطنية والعضلة المائلة الداخلية والعضلة المائلة الخارجية). (32)(33)
وبالتالي، فتمرين النتر، والذي يتضمن حركات من الديدلِفت والسكوات وتمرين الضغط فوق الرأس (الكتف العلوي)، لا يمرن عضلات البطن بفاعلية.
ولكن هذه الحركة فعالة للعضلات ناصبة الفقار.
بجانب ذلك…
معظم التدريبات المركبة تمرن عضلات بطنك بشكل ساكن وليس بشكل ديناميكي
وهذا غير مثالي؛ فكلا المرحلتين، مرحلة الحركة السلبية (الخفض) والإيجابية (الرفع) تقدمان مزايا فريدة لا تحصل عليها من الحركات الساكنة. (34)(35)(36)
على سبيل المثال، يمكنك إنتاج قوة أكبر بمرتين خلال انقباضات الحركة السلبية وأكثر بـ 50% خلال انقباضات الحركة الإيجابية مقارنةً بالانقباضات الساكنة. (37)(38)
هذا يعني أن التدريبات الديناميكية تتيح لك زيادة الحمل على عضلاتك بدرجة أكبر، ما يؤدي إلى محفز نمو أقوى.
بجانب ذلك، الحركتان السلبية والإيجابية تنشطان أنماطًا مختلفة من إشارات الخلايا الابتنائية (anabolic cell signalling patterns)، وهو شيء لا تستفيد منه بشكل كامل خلال الحركات الساكنة. (39)(40)
بالتالي، إن أردت بناء عضلات بطنك، ركز بشكل أساسي على الحركات الديناميكية.
سيساعدك هذا على تحسين النمو العضلي.
هذا لا يعني أن التدريبات الساكنة لعضلات المنطقة الوسطى لن تكون مفيدة.
فلها فوائدها، كتقليل خطر حدوث آلام أسفل الظهر مثلًا.
لكن إن أردت زيادة تطور عضلات بطنك، فسيتعين عليك التركيز على التدريبات الديناميكية.
يهم أن تأخذ بعين الاعتبار أن تدريبات عضلات المنطقة الوسطى ليست كلها متساوية
ولهذا لا ينبغي أن تؤدي الكثير من التدريبات التي تستهدف العضلة المائلة الخارجية والعضلة المائلة الداخلية والعضلة المستعرضة البطنية.
فالإفراط في بناء تلك العضلات قد يخفي شكل الـ V من خلال توسيع منطقتك الوسطى.
ولهذا، فمن الأفضل أن تركز بشكل أساسي على تأدية تمارين العزل التي تستهدف العضلة المستقيمة البطنية، وهي العضلة المسئولة عن إظهار عضلات البطن الست.
إليك كيف تفعل هذا:
كيف تمرن العضلة المستقيمة البطنية بالشكل الأمثل
لبناء وتحسين العضلة المستقيمة البطنية، هناك حركتان يجب أن تؤديهما.
الأولى حركة من نوع الطحن (كرنش). مثل تمرين الكرنش وتمرين الكرنش بالكابل.
هذه الحركات تستهدف الجزء العلوي من العضلة المستقيمة البطنية بالتحديد.
الحركة الأخرى التي يجب عليك تأديتها هي أشكال مختلفة من تمرين رفع الساقين. مثل رفع الساقين أثناء التعلق وأثناء الاستلقاء.
يحفز كليهما الأجزاء السفلية من العضلة المستقيمة البطنية بشكل أساسي.
بعد قول هذا، فلنلقِ نظرة على أشكال فعالة للحركتين.
ثلاث حركات ممتازة من نوع كرنش
1. تمرين الكرنش بالكابل
بهذه الحركة، يمكنك تمرين عضلات بطنك بنطاقها الحركي الكامل، وهو ما لا تستطيع فعله في تمرين الكرنش العادي.
المميز أيضًا في هذا التمرين أن الكابل يتيح لك ضغطًا ثابتًا طوال الحركة.
بالإضافة لذلك، يمكنك تعديل المقاومة بسهولة، وهو ما لا ينطبق على معظم حركات عضلات البطن.
2. تمرين الكرنش بالكرة السويسرية
تسمح لك الكرة السويسرية بتمرين عضلات بطنك بنطاقها الحركي الكامل، وهذا أمر رائع لقوة العضلة وتطورها.
يمكنك استخدام جهاز الكابل لزيادة المقاومة.
3. الكرنش على المقعد المنحدر مع رمي الكرة الطبية بمساعدة شريك
لهذا التمرين عدة مزايا رائعة.
أحدها أن نطاق الحركة يكون أكبر لأنك تؤدي الكرنش على مقعد منحدر.
بجانب ذلك، الكرة الطبية تزيد صعوبة الحركة لأنها تعمل كمقاومة إضافية.
وهذه الحركة تتطلب قوة انفجارية، ما قد يؤدي إلى زيادة التنشيط العضلي.
ثلاث حركات ممتازة لتمرين رفع الساقين:
1. رفع الساقين أثناء الاستلقاء
هذه الحركة مناسبة للمبتدئين خاصة.
يمكن للمتدربين ذوي المستوى المتقدم أن يصعبوا الحركة من خلال زيادة المقاومة بين الكاحلين أو من خلال التبديل إلى رفع الساقين أثناء الاستلقاء مع مقاومة من شريك.
2. رفع الساقين أثناء الاستلقاء مع مقاومة من شريك
تشبه هذه الحركة تمرين رفع الساقين أثناء الاستلقاء العادي، مع اختلاف وحيد، وهو أن شريكك سيرمي ساقيك للأسفل في بداية الحركة.
هذا يزيد المقاومة خلال مرحلة الحركة السلبية (الخفض)، ما يزيد شدة الحركة.
بيانات مخطط كهربية العضل من جامعة دورتموند في ألمانيا، وجدت أنه ضمن الـ 12 تدريبًا الموضح أدناه، أدت هذه الحركة إلى أعلى درجة تنشيط للعضلة المستقيمة البطنية. (41)
3. رفع الساقين أثناء التعلق
هذا التمرين أكثر شدة مقارنة برفع الساقين أثناء الاستلقاء.
بغض النظر عن الصعوبة الزائدة، يكمن اختلاف رئيسي آخر في منحنى المقاومة لهذه الحركة.
أصعب جزء في تمرين رفع الساقين أثناء التعلق يكون عند ثني الوركين بمقدار 90 درجة.
كنتيجة، تحفَّز أليافك بطريقة مختلفة خلال تمرين رفع الساقين أثناء الاستلقاء، إذ تكون أول 30 درجة هي الأصعب.
ولهذا، يفضل أن تؤدي كلتا الحركتين.
أحد الجوانب السلبية أن الكثير من الناس يجدون أن قوى قبضتهم قد خارت قبل قوى عضلات بطنهم.
إن حدث هذا معك، يمكنك تأدية هذه الحركة باستخدام أحزمة رفع.
ماذا عن تمرين بلانك؟
البلانك ليس تمرينًا رائعًا لبناء عضلات البطن. هذا لعدة أسباب، أهمها أن هذه الحركة سهلة جدًّا بالنسبة لمعظم الناس.
ما لم تكن بعيدًا عن التمرن لفترة طويلة، فمن المرجح أنك ستتمكن من تأدية البلانك لدقيقتين على الأقل.
وللكثير من رافعي الأثقال، للحصول على محفز كافٍ، يحتاجون إلى أن يبقوا في وضع بلانك لخمس دقائق أو أكثر.
وهذا لا يتطلب الكثير من الوقت فحسب، ولكنه أيضًا غير فعال للنمو العضلي لأن مقدار الحمل الزائد منخفض جدًّا. (42)
ومع ذلك، هناك طرق تمكنك من تصعيب تمرين البلانك.
أحدها، تأدية تمرين البلانك مع إمالة الحوض للخلف (LLPPT).
وجدت الأبحاث أن هذه الحركة أدت إلى مستوى تنشيط أكبر من 100% بالنسبة إلى أقصى انقباض طوعي لعضلات البطن العلوية والسفلية وللعضلتين المائلتين. (43)
لتأدية هذه الحركة، أدِّ تمرين بلانك عادي ولكن حرك مرفقيك إلى الأمام بحيث يكونان تحت عينيك (ذراع طويلة) واقبض العضلات الألوية بأقصى ما تستطيع كي ينحني وركاك للأسفل (إمالة الحوض للخلف).
بالرغم من أن هذا النوع من بلانك يؤدي إلى زيادة ملحوظة في تنشيط العضلات، إلا أنه ليس فعالًا لبناء عضلات البطن.
إنه رائع لثبات عضلات المنطقة الوسطى، ولكن ليس للنمو العضلي.
لأن تمرين البلانك يمرن عضلات بطنك بشكل ساكن، وهذا غير مثالي.
هذا لأن أي تمرين يحتاج إلى مرحلة سلبية ومرحلة إيجابية لضمان نمو مثالي.
المجموعات والتكرارات
غالبًا ما يدعي المدربون أنك يجب أن تمرن عضلات بطنك بعدد عالٍ من التكرارات لأن المهيمن عليها الألياف بطيئة الانقباض.
هذا يعني أنها تمتلك أليافًا بطيئة الانقباض أكثر من سريعة الانقباض.
ولكن الأبحاث الأكاديمية لا تدعم هذا حاليًا.
فهي تظهر أن عضلات البطن مكونة من حوالي 55-58% ألياف بطيئة الانقباض، ما يعني أنها متوازنة من ناحية نوع الألياف. (44)
كنتيجة، قد ترغب في تأدية مجموعات بتكرارات قليلة وتكرارات عالية لهذه العضلة.
على سبيل المثال، يمكنك تأدية تمرين الكرنش بالكابل بستة إلى عشرة تكرارات، ثم تتبعه بتمرين رفع الساقين بخمسة عشر إلى عشرين تكرارًا.
إليك الخلاصة
ليس من الضروري أن يكون الحصول على عضلات بطن رائعة أمرًا معقدًا إن كنت تعرف كيف تفعل هذا بشكل سليم.
وهذا بالضبط ما قد تعلمته للتو.
لقد اكتشفت نصائح مثبتة علميًّا حول كيفية الحصول على منطقة وسطى جاذبة للأنظار.
بجانب هذه النصائح، لدينا لك هدية لم يسبق لها مثيل.
إليك شيئًا سيعجبك
تعبيرًا عن شكرنا لك على إنهائك هذا المقال، فقد خصصت مع فريقي بعض الوقت لنساعدك شخصيًّا على مضاعفة نتائجك لضعفين أو ثلاثة… مجانًّا.
سنساعدك على تحسين برنامجك الغذائي والتدريبي، وهذا عرض مجاني تمامًا دون أي التزامات من جانبك.
في الواقع، العرض أفضل مما تتخيل.
لأننا لن نساعدك فقط على تحسين برنامجك الغذائي والتدريبي…
بل وسنريك أيضًا خطوة بخطوة كيف تطبقهما فورًا.
أيبدو لك هذا كشيء قد يساعدك؟
إن كان الأمر كذلك، فقد نشرنا رسالة قصيرة حول كيفية فعل هذا وعن حافزنا الخفي.
بافتراض أنك موافق على “حافزنا الخفي”، فلتقدم الآن.
هذا ليس ما قد تعتقده
إن كنت متخوفًا وتتساءل إن كان هذا “إعلانًا خادعًا” أو شيئًا من هذا القبيل، فاطمئن إنه ليس كذلك.
في الواقع، إنه العكس تمامًا.
كما يمكنك أن تقرأ هنا، سندفع لك مقابلًا في حال شعرت أن هذه الخدمة كانت مضيعة لوقتك.
دون أي التزامات عليك، وكل شيء موضح في هذه الصفحة.
“الخبايا” التي كنت تنتظرها
هناك اثنتان.
أولًا، لا يمكننا توفير هذا العرض للجميع.
يجب عليك تلبية بعض الشروط للتقديم.
أهمها أن تكون جادًّا بشأن نتائجك وأن ترغب في اتباع نهج مبنٍ على أسس علمية.
ثانيًا، الوقت جوهري.
نحن شركة صغيرة وبالتالي لا يمكننا تقديم هذه الخدمة المجانية إلا لعدد قليل من الأشخاص كل شهر.
ونحن نمنح تلك الأماكن المحدودة بأسبقية التسجيل.
لذا، إن كنت تشعر أن هذا مناسب لك، فلنتحدث.
سنخصص بعض الوقت لنساعدك شخصيًّا على مضاعفة فاعلية تمارينك وبرنامجك الغذائي لضعفين أو ثلاثة.
وسنفعل هذا مجانًّا.