17 نصيحة تطبيقها يضمن خسارة الدهون

 أمستعدٌ لتعزيز جهودك في خسارة الدهون؟

رائع!

لأنك ستجد في هذا المقال سبع عشرة نصيحة لخسارة الوزن، قابلة للتطبيق ومدعومة علميًّا.

فلنبدأ.

1. احسب عدد السعرات الحرارية الأمثل لك

فلنبدأ بأهم خطوةٍ في خسارة الوزن: يجب أن تحقق عجزًا في السعرات الحرارية، أي أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرق، وهذا ما يعرف بحال العجز في السعرات الحرارية أو عجز السعرات الحرارية.

الأمر بسيط.

• إن استهلكت سعرات حرارية أقل مما تحرق، فسينقص وزنك.
• إن استهلكت سعرات حرارية أكثر مما تحرق، فلن ينقص وزنك.

هذه حقيقة علمية. (1)(2)

ولا يهم إن حققت هذا العجز في السعرات الحرارية عن طريق تقليل استهلاك الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون أو مزيج منهم كما أوضحت دراسة علمية استمرت لسنتين والتي درست أربع حميات مختلفة لعجز السعرات الحرارية. (3)

خسرت كل المجموعات ما بين 7,9 إلى 8,6 رطلًا (3,6 إلى 3,9 كجم)، وهي نتائج متقاربة. ولم يلحظ الباحثون فرقًا في محيط الخصر بين مختلف المجموعات.

بعبارةٍ أخرى، إن أردت خسارة الوزن، فخطوتك الأولى والأهم هي التأكد من أنك في حالة عجز السعرات الحرارية.

الخطوة التالية هي طريقةٌ من ثلاث خطوات لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، بناءً على حالتك الحالية وأهدافك.

(معظم الطرق الشائعة في حساب السعرات الحرارية ليست دقيقة. الطريقة الآتية أكثر دقة، لذا تستحق شيئًا من وقتك لتنفيذها).

أولًا، احسب معدل أيضك الأساسي (BMR). وهو يمثل عدد السعرات الحرارية التي قد تحرقها على مدار 24 ساعة إن لم تفعل شيئًا سوى الراحة.

أدق طريقةٍ لحساب معدل الأيض الأساسي -خاصةً لمن يرفعون الأثقال- هي تطبيق معادلة كانينجهام (1991)، ولكنها تتطلب معرفتك بكتلتك خالية الدهون (FFM).

تنص المعادلة على:

• معدل الأيض الأساسي = 370 + 21,6 × الكتلة خالية الدهون

على سبيل المثال، إن كانت كتلتك خالية الدهون 60 كيلوجرامًا، فستكون الحسبة كالتالي:

• معدل الأيض الأساسي = 370 + 21,6 × 60 = 1666

هذا يعني أنك ستحرق 1666 سعرة حرارية في اليوم إن لم تفعل شيئًا سوى الراحة.

إذا كنت لا تعرف كتلتك خالية الدهون، فيمكنك استخدام معادلة هاريس بينديكت كبديل لحساب معدل أيضك الأساسي، والتي ستحتاج فيها إلى وزن جسمك فقط.

تساعدك حاسبة معدل الأيض الأساسي البسيطة هذه على استخدام هذه المعادلة.

ثانيًا، حدد مستوى الأيض الأساسي بما يناسب مستوى نشاطك.

لفعل هذا، قيم مستوى نشاطك باستخدام الخيارات الموضحة أدناه.

ينبغي أن تكون صادقًا مع نفسك في هذه الخطوة، لأن 60% من الناس يبالغون في تقدير مستوى نشاطهم. وهذه المبالغة تعني أن النتائج غير دقيقة، ما يؤدي إلى نتائج غير مرضية في خسارة الوزن. (4)(5)(6)

لذا، فلتستخدم الرقم الذي يعبر عن وضعك الحالي، وليس الذي تظنه مستوى نشاطك.

• خامل (مثال: العمل المكتبي)
• نشيط نوعًا ما (مثال: تمارس المشي أو تتنقل بالدراجة عدة مرات يوميًّا)
• نشيط (مثال: تقف على قدميك معظم اليوم وتتمرن باستمرار)
• نشيط جدًّا (مثال: عملك يتطلب أعمالًا بدنية وتتمرن باستمرار)

حالما حددت مستوى نشاطك، طبق معامل الضرب المناسب من الجدول أدناه على معدل أيضك الأساسي.

مثلًا، إن كان معدل أيضك الأساسي 2300 وأنت ذكرٌ نشيطٌ نوعًا ما، فستكون العملية الحسابية 2300 × 1,12 = 2576

ثالثًا، أَعمِلْ عجز السعرات الحرارية، وهو ما سيجعلك تخسر الوزن -بإذن الله-.

من المهم تحديد عجز السعرات الحرارية بناءً على نسبة دهون الجسم الحالية؛ حيث كلما كانت أقل صرت أكثر عرضة لخسارة الكتلة العضلية عند اتباعك حمية غذائية. (7)(8)

بينما يمكن لأصحاب الوزن الزائد والمصابون بالسمنة أن يتَّبعوا نظامًا غذائيًّا قاسيًا ويخسروا الوزن بسرعة دون المخاطرة بخسارة الكتلة العضلية، فلا ينطبق هذا على أصحاب نسبة دهون الجسم القليلة.

ولهذا، ادرس جيدًا الجدول أدناه واختر نطاق نسبة دهون الجسم الذي يتوافق مع وضعك الحالي بأفضل شكل، ثم طبق نسبة عجز السعرات المناسبة للرقم الذي حصلت عليه في الخطوة السابقة.

على سبيل المثال، إن كنت تقع في الفئة “المتوسطة”، فيجب عليك الحفاظ على نسبة عجز في السعرات بين 20% و30% يوميًّا.

فلنقل مثلًا إن الرقم الذي نتج من الخطوة السابقة هو 2576 واخترت عجزًا في السعرات بنسبة 25%.

في هذه الحالة ستكون العملية الحسابية: 2576 × 0,75 = 1932.

آخر ناتج (1932) يمثل عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًّا لخسارة الدهون بفاعلية بينما تقلل خسارة الكتلة العضلية لأدنى درجة ممكنة.

(بدمج التدرب السليم مع مدخولٍ كافٍ من البروتين، ستتمكن من المحافظة على كتلتك العضلية بينما تقلل نسبة دهون جسمك، كما سنوضح لك حالًا).

من فضلك خذ في اعتبارك أن الأرقام الإرشادية لعجز السعرات الحرارية الموضحة أعلاه هي النسب القصوى.

لا مشكلة أبدًا إن أردت اتباع نهجٍ أبطء، بحيث يسهل عليك الالتزام بخطتك.

إن واجهتك صعوبات في تطبيق العمليات الرياضية الواردة أعلاه، يمكنك استخدام الحاسبة التالية التي ستقوم بكل العمليات الرياضية عنك.

ملاحظة: لقد أدرجنا التأثير الحراري للطعام (TEF) إلى عجز السعرات الحرارية على أساس قيمة 19%. (9)

2. تابع المغذيات الكبرى

أصبحت الآن تعرف كم سعرة حرارية يجب أن تستهلك يوميًّا لخسارة الوزن. الخطوة التالية هي تتبُّع مدخولك من السعرات حتى تحقق الرقم المنشود.

أجل تتبُّع السعرات الحرارية مهم؛ إذ توضح الأبحاث أننا نستخف بتقدير مدخولنا من السعرات بنسبة تصل إلى 45%. (10)

بعبارةٍ أخرى، إن لم تتتبَّعها، فمن الوارد أن تكون في حقيقة الأمر تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تظن أنك تستهلك!

من الميزات الأخرى لتتبُّع السعرات أنك ستصبح أكثر وعيًا بعادات أكلك، مما يساعدك على اكتساب عاداتٍ غذائية جيدة، وبالتالي تخسر وزنًا أكثر.

لذلك، ووفقًا لتحليلٍ بعدي (meta-analysis)، فبرامج خسارة الوزن التي تشمل تتبُّع السعرات تؤدي إلى خسارة وزن أكثر بـ 7,3 رطل (3,3 كجم) في المتوسط خلال سنة واحدة مقارنةً بالبرامج التي لا تشمل تتبُّع السعرات. (11)

بالإضافة لذلك، فالدراسات تبين أن حساب السعرات الحرارية يساعدك على تجنب إعادة اكتساب الوزن الذي خسرته. (12)

إذًا فلنرسخ حساب السعرات الحرارية كعادةٍ ثابتة، ألا تتفق معنا؟

خذ بعين الاعتبار أنه ليس ضروريًّا لهذه العملية استغراق وقتٍ طويل، حيث يوجد العديد من برامج تتبع السعرات الحرارية. كل ما عليك فعله هو إدخال الطعام الذي تأكله في إحدى هذه التطبيقات، وسيحسب التطبيق السعرات لك.

ننصحكم باستخدام Cronometer. هذا لكونه وعلى عكس معظم المتتبعات الأخرى، لا يعتمد على مساهمات المستخدمين لقياس سعرات الأغذية الحرارية، بل على بيانات محلَّلة معمليًّا، وهي بالطبع أكثر دقة.

عند تتبُّعك لسعراتك الحرارية، فهناك شيئان مهمان يجب أن تأخذهما بعين الاعتبار.

أولًا، زِن طعامك قبل طهيه. هذا مهمٌّ لأن الطهي يؤثر على وزن الطعام.

ثانيًا، استخدم لوزن المكونات ميزان مطبخ بدلًا من أكواب القياس؛ للحصول على نتائج أكثر دقة.

3. كل المزيد من هذا العنصر الغذائي

إذا أردت طريقةً سهلة -ولذيذة- لدعم مجهوداتك في خسارة الوزن، زِد استهلاكك للبروتين. وفائدة هذا تكمن في أن البروتين هو أكثر المغذيات الكبرى إشباعًا.

ونتيجةً لذلك، فاستهلاك كمية كافية منه يساعدك على التغلب على رغبات الجوع، مما يسهل من مهمتك في المحافظة على نسبة عجز السعرات الحرارية وخسارة الوزن. (13)

السبب وراء أن البروتين مشبع هو أنه فعال في رفع مستويات الهرمونات المشبعة (مثل: الببتيد الشبيه بالجلوكاجون وكوليسيستوكينين وببتيد YY) بينما يقلل مستويات هرمون الجوع الجريلين (ghrelin). (14)(15)(16)(17)

تغيرات كهذه تقلل الجوع وتزيد الشبع، مما يؤدي إلى انخفاض تلقائي في مدخول السعرات. (18)

على سبيل المثال، نظرت دراسةٌ فيمَ قد يحدث عند رفع الخاضعين للدراسة استهلاكهم للبروتين من 15% إلى 30% من مدخول مغذياتهم الكلي.

كانت النتيجة أنهم استهلكوا 441 سعرة أقل يوميًّا من تلقاء أنفسهم، مما أدى لخسارتهم ما متوسطه 11 رطلًا (4,9 كجم) في 12 أسبوعًا، فقط عن طريق أكل المزيد من البروتين. (19)

وليس هذا كل شيء وحسب.

بل بالإضافة إلى المساعدة على خسارة الوزن، فالحصول على القدر الكافي من البروتين يمنع إعادة اكتسابك للوزن الذي خسرته.

فقد وجدت دراسة أن زيادة مدخول البروتين اليومي من 15% إلى 18% من مدخول السعرات الكلي قلل إعادة اكتساب الوزن المفقود على مدار ثلاثة أشهر بنسبة 50%. (20)

الفرق في إعادة اكتساب الوزن المفقود بين مدخول بروتين أقل (15%) وأكبر (18%) بعد شهرٍ واحد من مرحلة خسارة الوزن. المصدر.

يترك لنا هذا سؤالًا: ما كمية البروتين التي تحتاج إليها لتحسين خسارة الدهون؟

الإجابة هي نفسها بالنسبة لبناء العضلات، على الأقل 1,6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في اليوم (0,73 جم/رطل). (21)

توفر لك هذه الكمية فوائد البروتين كلها، ولكن استهلاك البروتين أكثر من هذه الكمية لن يعطيك أي فوائد إضافية.

فعلى سبيل المثال وجدت دراسة أنه لا يوجد فرق في تركيب الجسم بين الذين يستهلكون 1,27 جم/رطل (2,8 جم/كجم) والذين يستهلكون 0,72 جم/رطل (1,6 جم/كجم) من البروتين يوميًّا لمدة أسبوعين. (22)

ووجدت دراسة أخرى أيضًا أنه لا يوجد فرق في تركيب الجسم عند استهلاك 1,09 جم/رطل (2,4 جم/كجم) أو 0,72 جم/رطل (1,6 جم/كجم) بعد ثلاثة أسابيع من الحمية الغذائية. (23)

سبب عدم حاجتك إلى المزيد من البروتين في حميةٍ لخسارة الوزن أكثر من حميةٍ لبناء العضلات، هو أن الحاجة إلى البروتين تعتمد على حاجة الجسم إلى تخليق البروتين ومعدل هدم البروتين.

بما أن معدلات تخليق البروتين في الجسم تقل في حالة عجز السعرات الحرارية بينما تبقى معدلات أكسدة البروتين على حالها، فلا ترتفع الحاجة إلى البروتين، بل وقد تقل حتى في حالة عجز السعرات. (24)

لقد ذكرنا أن البروتين أكثر المغذيات الكبرى إشباعًا. لذا، وبناءً على هذه الفكرة، زيادة استهلاكك له سيساعدك على خسارة الوزن، أليس كذلك؟

بلى، ولكن مجددًا، يحدث هذا حتى حوالي 1,6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (0,73 جم/رطل/اليوم).

بعد هذه الكمية، لا تصبح سعرة البروتين مشبعةً أكثر من سعرة الكربوهيدرات أو الدهون.

وقد وجدت دراسة في عام 2019 أن استهلاك 0,82 جم/رطل/اليوم مشبعٌ كتناول 1,32 جم/رطل/اليوم (1,8 جم/كجم/اليوم مقابل 2,9 جم/كجم/اليوم). (25)

هذا بسبب فرضية رافعة البروتين، والتي تنص على أن البروتين مشبعٌ أكثر من الكربوهيدرات والدهون حتى تتناول كمية بروتين كافية لاحتياجات جسمك.

الخلاصة؟ لخسارة الوزن مع المحافظة على الكتلة العضلية، احصل على الأقل على 1,6 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميًّا. وبالتالي إن كنت تزن 80 كيلوجرامًا، فتحتاج إلى 128 جرامًا على الأقل.

4. نم كثيرًا، احرق كثيرًا

لا يسلط الضوء على النوم بالقدر الكافي في عالم الرياضة واللياقة البدنية. وهذا أمرٌ مخزٍ فالنوم ضروري لخسارة الوزن.

فعلى سبيل المثال، وجد تحليلٌ بعدي أجري على 604509 شخصًا أن الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا لديهم قابلية بنسبة 55% أكثر أن يصابوا بالسمنة. (26)

والسبب وراء ذلك أن قلة كفاءة النوم تزيد الجوع عن طريق تثبيط الهرمونات المشبعة كاللبتين، كما هو موضحٌ في الرسم البياني. (27)

في الوقت ذاته يرفع من مستوى هرمون الجوع الجريلين. (28)

كنتيجةٍ لذلك ستشعر بالجوع وتستهلك سعراتٍ أكثر أو ستجد أنه من الصعب عليك الالتزام بهدفك اليومي في حال كنت تحسب سعراتك.

وهذا ليس كل شيء.

فبالإضافة إلى زيادة الجوع، قلة كفاءة النوم تعيق حرق الدهون وتحفز خسارة الكتلة العضلية.

لذا، حتى إن خسرت الوزن بالرغم من نومك السيئ، فمعظم الوزن الذي خسرته أتى من خسارتك للعضلات وليس الدهون.

إليك حالتان عن هذه النقطة:

• وجدت دراسة عن خسارة الوزن أن النوم لـ 40 دقيقة أقل في اليوم من الاثنين للجمعة حولت النسبة بين خسارة الكتلة العضلية الصافية إلى كتلة الدهون من 20% إلى 80%! (29)
• كشفت دراسةٌ أخرى أن النوم لـ 5 ساعاتٍ ونصف بدلًا من 7 ونصف في اليوم أدى إلى زيادة خسارة الكتلة الخالية من الدهون بنسبة 60% بينما رفع الجزء المفقود من الوزن على هيئة دهون بنسبة 55%. (30)

هناك العديد من الأسباب لتأثيرات النوم السيء على الكتلة العضلية ودهون الجسم. فمثلًا، يقلل إنتاج التستوستيرون وتقسيم المغذيات والحساسية للإنسولين.

لحسن الحظ، فالأمر يعمل بالعكس أيضًا. ستحرق دهونًا أكثر وعضلاتٍ أقل إن حصلت على قدرٍ كافٍ من النوم، ما سيساعدك على الحفاظ على بنيتك قليلة الدهون الملفتة للنظر.

في الواقع، وجدت دراسةٌ أنه عندما حسَّنت سيداتٌ بعد سن انقطاع الطمث من كفاءة نومهن على مدار عام عن طريق تناول الميلاتونين (معزز نوم)، اكتسبن كيلوجراماتٍ من العضلات وخسرن كيلوجراماتٍ من الدهون، حتى إن لم يتمرنَّ أو لم يأخذن توجيهاتٍ بتغيير نظامهن الغذائي. (31)

إليك سبع نصائح يمكنك اتباعها لتنام بشكلٍ أفضل:

• احرص على اتباع جدول نوم ثابت. حقق هذا بالخلود للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًّا. (32)(33)
• خذ قدرك الكافي من الضوء الساطع في الصباح، أمثل مصدرٍ هو ضوء الشمس. هذا يحسن نومك بتحسين نَظْمك اليوماوي (ساعتك البيولوجية). (34)
• قلل تعرضك للضوء الأزرق في الليل. يمكنك فعل هذا بارتداء نظارات حاجبة للضوء الأزرق أو بتثبيت تطبيق مثل f.lux على حاسبك الشخصي وهاتفك. (35)(36)
• تجنب الكافيين بعد الظهيرة. يصعِّب هذا المحفز الطبيعي الخلودَ إلى النوم ويقطع النوم العميق ويزيد احتمالية استيقاظك في الليل. (37)
• لا تشرب السوائل قبل الخلود للنوم لأنها تزيد احتمالية استيقاظك ليلًا لدخول الحمام، ما يقطع نومك.
• حاول ضبط درجة حرارة غرفتك على 19 درجة مئوية (66,2 فهرنهايت) للحصول على درجة الحرارة المثلى للنوم. (38)
• تناول مكمل الميلاتونين قبل خلودك للنوم بـ 30 إلى 60 دقيقة. يسهل عليك “هرمون النوم” هذا الخلود للنوم ويحسن من كفاءة النوم دون أية آثار جانبية ملحوظة. (39)(40)(41)

5. اتبع نظامًا غذائيًّا ذا مؤشر تشبع عالٍ

اجتاح نظام المرونة (الماكرو) الغذائي (IIFYM) –والاختصار يُترجم إلى “إن كان يتناسب مع وحدات الماكرو”– مجتمع الصحة واللياقة البدنية في السنوات القليلة الأخيرة.

غالبًا ما يقول مناصرو هذا النظام أنه طالما كنت في حالة عجز سعراتٍ حرارية، يمكنك خسارة الوزن بغض النظر عن نوع الطعام الذي تأكله. وهي مقولةٌ صحيحة.

على سبيل المثال، البروفيسور مارك هوب من جامعة ولاية تكساس خسر 27 رطلًا (12,25 كجم) في شهرين تناول خلالهما الأوريو والدوريتوس والتوينكيز ومخفوق البروتين فقط، ببساطة لأنه كان في حالة عجز 800 سعرة حرارية يوميًّا. (42)

وبرغم ذلك، فهذا لا يعني أن هذا الفعل مثالي.

بجانب أنه غير صحي، فاستهلاك كمياتٍ كبيرة من الوجبات السريعة والأطعمة غير الصحية يصعِّب عليك التحكم في مدخولك من السعرات. لأن هذه الأطعمة كثيفة بالطاقة ولكنها لا تشبع الجوع بكفاءة.

وكنتيجةٍ لذلك، غالبًا ما تزيد هذه الأطعمة من مدخول السعرات، أو في حالة حساب السعرات الحرارية فهي تصعِّب البقاء في حدود السعرات الحرارية المستهدفة.

فكر في التالي:

كجزءٍ من دراسةٍ نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية العلاجية، طلب الباحثون من 20 شخصًا من الخاضعين للدراسة أن يأكلوا كما يرغبون لخمسة أيام على نظامين غذائيين مختلفين. (43)

كان أحدهما نظامًا غذائيًّا عالِ الطاقة، مكونٌ من طعامٍ كثيف السعرات كاللحوم الدهنية والحلويات. بينما احتوى الآخر على أطعمة منخفضة السعرات كالفواكه والخضروات والحبوب كالقمح والحبوب المجففة.

والنتيجة؟

شعر الخاضعون للدراسة في النظام منخفض الطاقة بالشبع بعد أكل حوالي 1570 سعرة حرارية. ولكن للوصول إلى نفس مستوى الشبع في النظام عالِ الطاقة احتاجوا إلى 3000 سعرة حرارية، وهذا الرقم تقريبًا ضعف كمية الطاقة!

بعبارةٍ أخرى، التحكم في مدخولك من السعرات وخسارة الوزن عند تناول أطعمة مشبعة أسهل منه عند أكل الوجبات السريعة والطعام غير الصحي.

قارن بين النظامين الغذائيين التاليين:

النظام الأول والذي يتكون من أطعمة غير صحية، يحتوي على 500 سعرة حرارية أكثر، ولكن من الواضح أن النظام منخفض الطاقة أكثر إشباعًا.

يمكنك حتى جعل النظام الثاني أكثر إشباعًا، عن طريق تبديل الجوز والأفوكادو بالخضروات أو التونة. ولكن هذا ليس المقصد.

المقصود إن أردت خسارة الوزن، والأهم من ذلك، تجنب إعادة اكتساب هذا الوزن، فيجب أن تعدَّ قائمة الطعام الأمثل لذلك.

ركز على الأطعمة عالية البروتين والألياف والماء؛ فهذه العناصر هي الأكثر إشباعًا. أمثلة: الفواكه والخضروات ومصادر البروتين الصافي (دون دهون).

6. مارس الأكل “الواعي”

إن كنت تتناول وجباتك بينما تشاهد التلفاز أو تتصفح إنستجرام أو عند العمل فأنت تهدم جهودك المبذولة لخسارة الوزن.

هذا لأن الأكل وأنت مشتَّت يزيد كمية الطعام التي تتناولها، كما وُضِّح في تحليل بعدي أُجري على 24 طالبًا ونشر في المجلة الأمريكية للتغذية العلاجية. (44)

وجد الباحثون أن الناس يستهلكون في المتوسط 10% أكثر في اليوم عندما يأكلون وهم مشتتون. وفي وجبات المساء والليل، ترتفع هذه النسبة إلى 25%!

لذا، حاول أن تأكل دون أي مشتِّتات.

بدلًا من ذلك، ركز في الإحساس الذي تمنحه إياك الوجبة. ركز على المشاعر والاستجابات الجسدية التي يحفزها الأكل كالرائحة والطعم والشبع والتأثير البصري.

فعل ذلك سيستبدل التصرفات التلقائية بردود فعلٍ وأفكار أكثر وعيًا. وبالتالي، ستتخذ قراراتٍ صحية أكثر فيما يتعلق بالطعام وستقلل مدخولك من السعرات ومن خطر الوقوع في نهم الطعام، وستدعم جهودك لخسارة الوزن. (45)(46)

7. زد استهلاكك لهذا العنصر الغذائي المقرمش

أحد أسهل طرق تحقيق عجز في السعرات الحرارية والمحافظة عليه هي أكل المزيد من الألياف. لأن هذا العنصر الغذائي عالِ الإشباع، ما يجعلك تتناول سعراتٍ أقل تلقائيًّا.

وجدت إحدى دراسات المراجعة على سبيل المثال أن لكل 14 جرامًا من الألياف يستهلكها الناس، يقل مدخول الطاقة بنسبة 10% في المتوسط. (47)

الألياف مشبعةٌ جدًّا لأنها:

• تطيل وقت بقاء الطعام في معدتك مما يشعرك بالشبع لوقتٍ أطول ويقلل شعورك بالجوع.
• أقل كثافة بالطاقة من المغذيات الأخرى حيث إنها تمدك في المتوسط بسعرتين حراريتين فقط لكل جرام.
• لها قوامٌ قاسٍ ومقرمش ما قد يزيد الشبع بزيادة عدد مرات مضغك للطعام. (48)

ما كمية الألياف التي يجب أن تتناولها يوميًّا لتعزيز خسارة الدهون؟

يجب أن يهدف الذكور لتناول 38 جرامًا من الألياف يوميًّا على الأقل، بينما الحد الأدنى للنساء هو 25 جرامًا.

احصل عليها بشكلٍ أساسي من الخضروات؛ لأنك إن حسبتها من ناحية السعرات الحرارية، فلا شيء يتفوق على هذه المجموعة الغذائية في السيطرة على الجوع.

قد ينصح بعض الناس بمكملات الألياف، ولكن هذه المنتجات لا يمكنها تعويض قدرة الطعام الكامل على الإشباع.

هذا لأن التأثيرات المفيدة للألياف الغذائية تتوسطها الكيماويات النباتية والمغذيات الأخرى الموجودة في الطعام الكامل. بالإضافة إلى أن جدار الخلية في النباتات يؤثر على الفوائد التي يمكنك استخلاصها. (49)(50)

ولهذا السبب، فلتركز على تناول الطعام الكامل وخاصةً الخضروات.

8. تجنب المشروبات الغازية

متوسط ما يستهلكه المواطن الأمريكي من السكريات المضافة يوميًّا هو 270 سعرة، معظمها من المشروبات الغازية. هذا يعادل 1890 سعرة حرارية في الأسبوع، أي ما يساوي 0,25 كجم (0,55 رطل) من دهون الجسم الصافية. (51)(52)

الإشكال في السعرات الحرارية السكرية هي أنها لا تشبع الجوع بكفاءة وبالتالي ينتهي الأمر بها كسعراتٍ إضافية على السعرات التي يستهلكها الناس بالفعل. (53)(54)

وهذا سبب أن غالبًا ما يكون وزن من يشربون المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى أعلى ممن لا يشربونها. (55)(56)

الجانب الجيد؟

الأمر يعمل بالعكس أيضًا. إخراج المشروبات الغازية السكرية من نظامك الغذائي يقلل مدخولك من السعرات ويعزز خسارة الوزن.

أفضل البدائل للمشروبات الغازية هي المشروبات الصحية كالمياه (الفوارة) والشاي والقهوة. ولكن إن رغبت في بعض السكريات، لا مشكلة في شرب المشروبات الغازية الخاصة بالحمية (Diet).

تشير الكثير من الدراسات أن استبدال الأطعمة والمشروبات السكرية ببدائل محلاة اصطناعيًّا كالمشروبات الغازية الخاصة بالحمية يقلل من مدخول السعرات ويساعد على خسارة الوزن. (57)(58)(59)(60)

بجانب هذا، تشير الدراسات على البشر أن المُحليات الاصطناعية آمنة عندما لا تُستهلك بكمية أكثر من الكمية القصوى الموصى بها. (61)(62)(63)(64)(65)

ينطبق هذا أيضًا على المُحليات الاصطناعية ذوات السمعة السيئة، الأسبرتام والسكرالوز. (66)(67)

قد نستثني منها السكارين فقط. بينما تظهر معظم الدراسات على البشر أن السكارين آمن، وجدت دراسةٌ أولية أنه يضعف مجهريات الأمعاء وتحمل الجلوكوز عند بعض الخاضعين للدراسة. (68)(69)

لذا، حاول تجنب المشروبات المحتوية على السكارين.

9. جهز البيئة المُثلى

نشر باحثون من مدرسة طب هارفارد في 2007 نتائج دراسة تابعت التغيرات في وزن جسم 12067 شخصًا على مدار 32 عامًا. (70)

وفقًا للنتائج، فأنت أكثر عرضة بنسبة 57% أن تصاب بالسمنة إن أصيب أحد أصدقائك بالسمنة، سواء كان صديقك يسكن بجانبك أو يبعد عنك مئات الكيلومترات.

وتزيد النسبة إلى 175% إن أصيب صديق مشترك بالسمنة.

أمرٌ لا يصدق، أليس كذلك؟ ولكن لماذا يحدث ذلك؟

حسب الزميل المشارك في الدراسة د. نيكولاس كريستاكيس، السبب هو

أنك تغير فكرتك عن شكل الجسم المتقبل عن طريق نظرك إلى من حولك.

بعبارةٍ أخرى، إذا كنت محاطًا بأناسٍ ذوي وزن زائد، فأنت أكثر عرضة أن تعتقد أن هذا الوضع طبيعي أو مقبول، وكما يقال: كثرة المساس تميت الإحساس!

وبالتالي قد يؤثر ذلك على مدخولك من الطعام ومستوى نشاطك، ما يزيد احتمالية اكتسابك للوزن.

هذا لا يعني أنه إن أردت خسارة الوزن فيجب أن تقطع علاقتك بأي شخصٍ وزنه زائدٌ بعض الشيء.

كما ذكر الباحثون…

برامج خسارة الوزن التي تتضمن دعمًا من الأقران (والتي تعدل الشبكات الاجتماعية للشخص) أنجح من البرامج التي لا تتضمن ذلك.

وبالتالي، قد يفيدك إيجاد شخصٍ يرافقك في رحلة تحقيق أهدافك المتعلقة بخسارة الوزن. ستكون مسئولًا أمام هذا الشخص، ما سيزيد احتمال نجاحك. (71)(72)

يمكنك مثلًا أن تطلب من زوجتك أو زوجكِ أو صديقٍ أو فردٍ من عائلتك أن يتابع معك يوميًّا أو شهريًّا مدى التزامك بنظامك الغذائي.

أو يمكنك إيجاد شريك للتمرن، وهو ما قد يحسن الأداء الرياضي والحافز للتمرن، وفقًا لبحثٍ نُشِر في حولية الطب السلوكي. (73)

بجانب ذلك، من المفيد أن تُصعِّب على نفسك الوصول إلى طعام غير صحي؛ وذلك بعدم جعله قريبًا منك، لأنه وبصراحة، تزيد احتمالية أكلك للطعام غير الصحي إن كان قريبًا منك أو موجودًا في خزانة مطبخك.

ولهذا يحبذ أن تخزن طعامًا مغذيًّا وقليل السعرات ومشبعًا كالفواكه والخضروات والسمك واللحم الصافي والبقوليات بينما تتجنب الأطعمة التي لا تناسب أهدافك.

10. اشرب قبل الوجبات

يعد شرب كوب ماء أو كوبين قبل الوجبات أحد أسهل الطرق لتعزيز نتائج خسارتك للدهون.

فهذا يملأ معدتك جزئيًّا، ما يساعدك في خسارة الوزن عن طريق تقليل شهيتك ومدخولك من السعرات.

فقد أثبتت دراسةٌ أن شرب نصف لترٍ من الماء قبل الإفطار يقلل مدخول السعرات خلال هذه الوجبة بنسبة 13%. (74)

بالإضافة لذلك، وجدت دراسةٌ استمرت على مدار 12 أسبوعًا أن شرب نفس الكمية قبل كل وجبة يوميًّا زاد خسارة الوزن بـ 2 كجم (4,4 رطل) مقارنةً بعدم فعل ذلك. (75)

من المهم الإشارة إلى أن هذه الدراسات كانت على أشخاصٍ في منتصف العمر وأكبر ويعانون من زيادة في الوزن أو السمنة.

كان التأثير أضعف على الأشخاص الأصغر سنًّا والذين احتاجوا إلى خسارة وزنٍ أقل.

ولكن ما زال شرب الماء قبل الوجبات يعطيك دفعة إضافية في خسارة الدهون وتجنب إعادة اكتسابها.

11. لا تعتمد على التمارين القلبية (الكارديو) ثابتة النهج اعتمادًا كبيرًا

قد تكون لتمارين الكارديو عدة فوائد، كتحسين الصحة القلبية والقدرة على التحمل.

لكنها قد لا تكون الطريقة الأكثر فاعلية لخسارة الدهون.

على سبيل المثال، راجَعَ تحليل بعدي 14 دراسة مختلفة أجريت على 1847 شخصًا يعانون زيادة في الوزن أو السمنة ما إن كانت تمارين الكارديو تفيد خسارة الوزن. (76)

كان الاستنتاج أن…

ممارسة التمارين الهوائية وحدها ليس علاجًا فعالًا لخسارة الوزن لهؤلاء المرضى.

والأكثر من ذلك، وجد أيضًا تحليل بعدي آخر، والذي اعتنى أكثر بدراسة تمارين الكارديو، أن إضافة هذه التمارين لبرنامج الحمية لم يعزز خسارة الوزن أكثر من أي حمية أخرى دون كارديو.

كان الفرق خسارة 11 كجم مقابل 10,7 كجم. (77)

هذا لا يعني أننا ضد الكارديو.

فكما ذكرنا، تمارين الكارديو مفيدة للصحة.

بجانب أنها تساعدك على حرق السعرات الحرارية، ومن ناحية نظرية ينبغي أن تساعد في خسارة الدهون عن طريق مساعدتك على الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية.

ولكن المشكلة أن الكارديو قد يسبب “بذل الطاقة المقيد”.

هذا يعني أن حرق السعرات الحرارية بالكارديو يقلل من مستوى النشاط العام ومن بذل الطاقة، وبالتالي غالبًا ما يضيِّع فائدة السعرات الحرارية التي حُرقت بالكارديو. (78)

كنتيجة، الكارديو غالبًا لا يساعد ممارسيه على البقاء في حالة من عجز السعرات.

بعد قول هذا، إن كنت متأكدًا أن مستوى نشاطك العام لا يقل بإضافة الكارديو إلى برنامج تمارينك…

وأنك لا تعوض السعرات التي حرقتها بزيادة مدخولك من الطعام…

إذًا، فلا ضرر من الكارديو.

ومع ذلك، هناك جانب سلبي آخر للكارديو، ألا وهو أن الكارديو قد يضعف النمو العضلي.

وجد تحليل بعدي في عام 2012 أن إضافة الكارديو لبرنامج تمارين مقاومة قلل حجم تأثير النمو العضلي بنسبة 39%. (79)

والسبب، أن الكارديو يقلل نشاط هدف الثدييات من راباميسين (إنزيم مهم للنمو العضلي)، بينما يرفع بروتين كيناز النشط، والذي يقلل التضخم العضلي. (80)

ولهذا فقد يكون من الأفضل أن تركز على تمارين المقاومة إن أردت المحافظة على الكتلة العضلية (أو زيادتها) بينما تخسر الدهون…

خاصة أن الأبحاث توضح أنك تحرق نفس كمية السعرات تقريبًا التي تخسرها خلال الكارديو عند رفعك للأثقال. (81)

من المهم أن تأخذ بعين الاعتبار أن هذه التأثيرات على النمو العضلي هي استجابة لتمارين الكارديو متوسطة الشدة.

كالركض لمدة 30 إلى 60 دقيقة بوتيرة صعبة.

الأنشطة منخفضة الشدة كالمشي وركوب الدراجات ببطء ليست سيئة، وبالتالي ليس من الضروري تجنبها.

نود أن نؤكد أننا لا نقول إنه من السيء ممارسة تمارين الكارديو ثابتة النهج.

فلهذه التمارين عدة فوائد، كتحسين الصحة القلبية والقدرة على التحمل.

ولكن، فيما يتعلق بحرق الدهون فتمارين المقاومة فعالة أكثر.

ولهذا ننصحك بجعل رفع الأثقال الركيزة الأساسية لبرنامج تمارينك.

إن أردت إضافة بعض تمارين الكارديو لها، فلا بأس في ذلك.

ولكن تذكر دومًا ان تمارين الكارديو متوسطة الشدة قد تؤثر سلبًا على الكتلة العضلية، لذا فمن الأفضل التركيز على الأنشطة منخفضة الشدة كالمشي.

واحرص أيضًا على ألا تعوض السعرات الإضافية التي حرقتها بالأكل أكثر أو بتقليل مستوى نشاطك العام.

12. ركز على تمارين المقاومة

يعتبر هذا النوع من التمارين الأفضل لخسارة الدهون مقارنةً بالكارديو لثلاثة أسبابٍ رئيسية.

أولًا، تمنع تمارين المقاومة خسارة الكتلة العضلية خلال الحمية، ما يفيد مظهرك ومعدل أيضك. (82)(83)

ثانيًا، تمنع تمارين المقاومة خسارة الكتلة العضلية، وبالتالي نسبةٌ كبيرةٌ من الوزن الذي تخسره ستكون من الدهون.

ثالثًا، بعكس الكارديو، فتمارين المقاومة لا تسبب بذل الطاقة المقيد، ما يجعلها أكثر فاعلية لخلق حالة عجز في السعرات الحرارية وخسارة الوزن. (84)(85)

لن يتعمق هذا المقال في التحدث عن ممارسات رفع الأثقال. ولكن النقاط الخمسة التالية هي نصائح لتمنع خسارة الكتلة العضلية خلال الحمية الغذائية بينما تعزز خسارة الوزن.

• طبق مبدأ زيادة الحمل التصاعدي (المقاومة التصاعدية). هذا يعني تعريض عضلاتك لمحفزٍ لم تعتد عليه بعد.

على سبيل المثال، ارفع أوزانًا أثقل مع مرور الوقت أو أضف تكرارًا إضافيًّا في كل جلسة تمرين.

• ركز على التمارين المركبة. فهي موفرةٌ للوقت وتحرق سعراتٍ أكثر وتؤدي إلى رد فعل هرموني أفضل. (86)(87)
• مرن كل عضلة مرتين أسبوعيًّا على الأقل. هذا يؤدي لنتائج أفضل من تمرين كل عضلة مرة واحدة فقط أسبوعيًّا، كما وُجد في مراجعة منهجية وتحليل بعدي في عام 2016. (88)(89)
• يمكن لكل نطاقات التكرارات المختلفة أن تكون فعالة في عملية الإنماء العضلي إن تمرنت بالشدة المطلوبة، لذا لا تثبِّت عدد تكراراتك. بل الأمثل هو استعمال نطاقات متعددة من أعداد التكرارات. (90)(91)(92)
• مرن عضلاتك بمداها الحركي الكامل. لا تؤدِّ ربع سكوات مثلًا بل انزل حتى يصبح وركك موازٍ للأرض على الأقل. هذا يحسن التقدم العضلي. (93)(94)(95)

13. اشترِ مكتب وقوف

وجد تحليلٌ حديث نُشر في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن المواطن الأمريكي البالغ يجلس في المتوسط 6 ساعات ونصف يوميًّا. (96)

قضاء وقتٍ طويل في وضع الجلوس ليس مضرًّا فقط بالصحة بل وبخسارة الوزن أيضًا. فأنت لا تحرق الكثير من الدهون عند جلوسك.

بالطبع يمكنك ممارسة المشي السريع كل 15 دقيقة، ولكن من غير الوارد أن يرحب مديرك بفعلٍ كهذا.

إذًا، ماذا تفعل؟

أحد الخيارات هو شراء مكتب وقوف.

تُظهر الأبحاث أن بذل الطاقة في الدقيقة يزيد بحوالي 10% إلى 12% عند الوقوف مقارنةً بالجلوس. (97)(98)(99)

ووفقًا لدراساتٍ عدة، ستحرق هذه السعرات دون أي تأثير سلبي على إنتاجيتك أو جودة عملك. (100)(101)

قد تتعبك قدماك في البداية إذا كنت معتادًا على الجلوس كثيرًا ولكن ستعتاد على الوضع الجديد بسرعة.

يمكنك التفكير في شراء مكتبٍ بمشاية كهربائية كبديلٍ عن الوقوف. قد يرفع هذا من بذل طاقتك بمعدل 100 إلى 150 سعرة حرارية في الساعة. (102)

وهذا سبب أن المكاتب ذات المشايات الكهربائية قد تكون أفضل حتى من مكاتب الوقوف لخسارة الوزن، لكنه خيار قد لا يناسب الجميع.

فعلى سبيل المثال، وجدت تجربةٌ استمرت لمدة عام أن امتلاك مكتبٍ ذي مشاية كهربائية أدى إلى زيادة بنسبة 33% في مستويات النشاط بين العاملين في المكاتب، ما أدى إلى خسارة الوزن. (103)

14. جرب تدوير السعرات الحرارية

الجوع هو السبب الرئيسي لفشل الحميات الغذائية. ولهذا السبب من المهم أن تضبط نمط حياتك وحميتك الغذائية بأمثل شكلٍ يتحكم في الجوع. (104)(105)

لقد غطَّينا بالفعل طرقًا عدة لفعل ذلك، من بينها الحصول على كمية كافية من البروتين والألياف الغذائية والنوم.

بجانب هذه الطرق، من المفيد أيضًا ممارسة تدوير السعرات الحرارية. هذا يعني استهلاك سعراتٍ أكثر في أيامٍ وسعراتٍ أقل في أيامٍ أخرى.

فلنقل مثلًا إنك بحاجة إلى 16000 سعرة حرارية في الأسبوع لخسارة الدهون. يمكنك أكل 2300 سعرة يوميًّا، ولكن يمكنك أيضًا تقسيم الأيام إلى يومين بسعراتٍ أقل وخمسة أيام بسعراتٍ أعلى كل أسبوع.

كمثالٍ على ذلك يمكنك استهلاك 1400 سعرة حرارية يومي الاثنين والخميس و2660 سعرة حرارية في بقية الأيام.

فعل هذا قد يحسن التزامك بالحمية الغذائية ومدى رضاك وخسارة الوزن مقارنةً باقتطاع السعرات الحرارية المستمر. (106)(107)

لإنجاح تدوير السعرات الحرارية يجب أن تتذكر ثلاثة أشياء مهمة.

أولًا، تأكد أنك تستهلك كمية البروتين المستهدفة كل يومٍ في الأسبوع. لذا، احصل على 1,6 جم من البروتين على الأقل لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًّا (0,73 جم/رطل/اليوم).

ثانيًا، اجعل أيام السعرات القليلة في أيام الراحة. يكون تخليق البروتين (النمو العضلي) أقل في هذه الأيام على أية حال –خاصةً إن كان مستواك في التمرن متقدم– لذا لن تحتاج إلى كل هذه السعرات الحرارية.

ثالثًا، لا تقلل مدخول سعراتك في يومٍ ما بأكثر من 30% من مدخول سعراتك الأصلي.

إن كان عليك مثلًا استهلاك 17500 سعرة حرارية أسبوعيًّا (ما يعني 2500 سعرة حرارية في اليوم)، لا تقلل مدخولك عن 1750 سعرة حرارية في اليوم.

15. عزز هرمون الذكورة

من المعروف أن التستوستيرون يفيد النمو العضلي، ولكن ما لا يعلمه الكثيرون هو أنه يفيد خسارة الوزن أيضًا. 

على سبيل المثال:

• تربط الأبحاث بين مستويات التستوستيرون المنخفضة وزيادة دهون الجسم الكلية والحشوية. (108)(109)
• خلق نقص في الأندروجين في الرجال الأصحاء من خلال إعطائهم ناهض موجهة الغدد التناسلية (GnRH agonist)، يزيد دهون الجسم. (110) 

أُكد التأثير الأخير في دراسة عشوائية مزدوجة التعمية نُشرت في مجلة علم الغدد الصماء السريري والأيض. (111)

منع العلماء الإنتاج الطبيعي لهرمون التستوستيرون لشباب أصحاء باستخدام ناهض GnRH.

ثم عالجوهم بواحدة من خمس جرعات إينونثات التستوستيرون، 25 أو 50 أو 125 أو 300 أو 600 مليجرام في الأسبوع.

والنتيجة؟ 

كما ترى في الصور أدناه، كان هناك ارتباط وثيق بين التستوستيرون والتغيرات في دهون الجسم بعد 20 أسبوعًا.

اكتسب أفراد المجموعة قليلة التستوستيرون دهونًا، خاصةً حول الخصر. بينما خسر أفراد المجموعة عالية التستوستيرون الدهون.

الآليات التي يقلل بها التستوستيرون من دهون الجسم غير مفهومة كليًّا حتى الآن.

ولكن قد يكون السبب أن التستوستيرون يقلل نشاط ليباز البروتين الدهني (LPL) وتراكم الدهون الثلاثية، بينما يحفز حرق الدهون. (112)(113)

السؤال هنا، هل يمكنك جني فوائد خسارة الدهون تلك بشكل طبيعي؟

أولًا، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار أن تعزيز التستوستيرون طبيعيًّا ليس عصا سحرية.

تعزيز التستوستيرون لن يعطيك الجسد قليل الدهون الذي تحلم به إن فشلت في تحقيق الأساسيات، ككونك في حالة من عجز السعرات الحرارية وتحديد كميات مغذياتك الكبرى.

بالإضافة لذلك، إن كانت مستويات التستوستيرون لديك معتدلة أو عالية بالفعل، فزيادتها قد لا تعطيك نفس فوائد زيادتها من مستوى منخفض إلى معتدل.

ومع ذلك، إن كانت مستويات التستوستيرون لديك منخفضة أو إن كنت ترغب فقط في تحسين نتائجك بأكبر قدر ممكن، فقد يفيدك إعمال الاستراتيجيات التي تساعد في إنتاج التستوستيرون.

خاصةً عندما تفكر في أن معظم الاستراتيجيات المثبتة عبارة عن ممارسات جيدة للصحة في العموم، كالحصول على قسط كافٍ من النوم والدهون الغذائية والمغذيات الصغرى.

إليك ست نصائح قد تعزز مستويات التستوستيرون طبيعيًّا:

• تحكم في الضغط العصبي. المستويات المرتفعة من هرمون التوتر الكورتيزول تثبط التستوستيرون، كما أظهرت دراستان شملتا 24 رجلًا. (114)(115)
• احصل على كفايتك من فيتامين د. وجدت دراسة شملت 2299 رجلًا أن من لديهم مستويات كافية من فيتامين د كان لديهم مستويات تستوستيرون أعلى بكثير من أولئك الذي يعانون نقصه. (116)
  
  وجد العلماء أيضًا ارتباطًا وثيقًا بين التغيرات في مستويات فيتامين د في بلازما الدم والتستوستيرون. خلال الأشهر التي كان فيها لدى الرجال مستويات فيتامين د أعلى (الصيف)، كانت مستويات التستوستيرون لديهم أعلى أيضًا.

• احصل على قسط كافٍ من النوم، والذي يفيد التستوستيرون الكلي والحر. وجدت دراسة أُجريت على 531 رجلًا صينيًّا أن كل ساعة نوم إضافية رفعت مستويات التستوستيرون بنسبة 15% تقريبًا. (117)

• تأكد أنك لا تعاني نقص الزنك لأن ذلك قد يعوق إنتاج التستوستيرون. خذ في اعتبارك أيضًا أنك تفقد الزنك عند التعرق، مما يعني أنك قد تحتاج إلى المزيد منه إن كنت رياضيًّا. (118)(119)(120)
• ارفع مدخولك من المغنسيوم. توضح الأبحاث أن حصولك على المزيد من هذا المعدن قد يزيد التستوستيرون. لسوء الحظ، ما يقرب من نصف سكان الولايات المتحدة يستهلكونه أقل من اللازم. (121)(122)
• تناول الدهون الغذائية، وخاصة الأحماض الدهنية المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. فعل هذا يفيد مستويات التستوستيرون. (123)(124)(125)

هذه بعض الاستراتيجيات التي قد تطبقها. 

هناك المزيد منها -أكثر من أن تذكر هنا- ولهذا فنحن نعد دليلًا على أسس علمية يتعمق في تعزيز الهرمون بشكل طبيعي.  قاربنا على الانتهاء منه، وإن أردت أن نعلمك حالما ننتهي منه، ببساطة اضغط هنا

16. عالج نقص المغذيات الصغرى

تؤثر معظم الفيتامينات والمعادن على نتائجك لخسارة الوزن بطريقةٍ أو بأخرى.

على سبيل المثال:

• تحتاج إلى اليود لتخليق هرمونات الغدة الدرقية الأساسية لعملية الأيض. (126)
• قد يساعد الكالسيوم في خسارة الوزن عن طريق تأثيره على أيض الشحوم. (127)(128)
• الزنك أساسي لعملية الأيض. طبقًا لدراسة حالة؛ المرأة التي تعاني من نقص الزنك يمكنها زيادة معدل أيضها الاستراحي بـ 527 سعرة حرارية في اليوم بمجرد علاج نقص الزنك. (129)
• الحديد أساسيٌّ لتوليد الطاقة، وبالتالي فالحصول على كميةٍ كافية من هذا المعدن يحسن أداءك في التمارين. وبالعكس، نقص الحديد يضعف القدرة على التحمل ومقاومة الإرهاق، ويضعف القوة. (130)(131)
• يؤثر فيتامين د على الشهية. يُفترض أن عدم الحصول على كمية كافية منه مساهمٌ محتمل في السمنة عن طريق زيادة مدخول الطعام. (132)(133)(134)

بعبارةٍ أخرى، إن أردت تعزيز نتائجك لخسارة الوزن، خذ كفايتك من المغذيات الصغرى.

الإشكال أنه قد يصعب فعل ذلك، ولهذا فمعظمنا يعاني من نقصٍ في واحدٍ أو أكثر من المغذيات الصغرى الرئيسية.

مثالٌ على ذلك: النسب التالية هي نسب انتشار نقص المغذيات الصغرى بين سكان الولايات المتحدة وفقًا لدراسةٍ نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية عام 2014: (135)

• فيتامين أ: 35%
• فيتامين ج (سي): 31%
• فيتامين د: 74%
• فيتامين هـ: 67%
• المغنسيوم: 46%
• الكالسيوم: 39%
• الكولين: 92%
• البوتاسيوم: 100%

وهذا بغض النظر عن حقيقة أن أكثر من 50% من مواطني الولايات المتحدة يتناولون المكملات متعددة الفيتامينات.

إذًا، ماذا يجب أن تفعل؟

في عالمٍ مثالي، ستأخذ احتياجاتك من المغذيات الصغرى من الطعام. (وعن طريق التعرض لأشعة الشمس بالنسبة لفيتامين د).

لكن وبسبب عوامل كاستنزاف التربة ومستويات الضغط العصبي المرتفعة والإفراط في تنقية المياه، يصعب الحصول على كمية كافية من كل الفيتامينات والمغذيات من خلال الطعام وحده. (136)

ولكن يظل من المهم تناول أطعمة مغذية كالفواكه والخضروات والأسماك واللحوم والبيض والمكسرات ومنتجات الألبان والحبوب. ولكن بالإضافة لهذا قد تحتاج أيضًا إلى فحص مستويات العديد من المغذيات الصغرى الرئيسية عن طريق إجراء فحص دم.

حسب نتائجك، يمكنك أخذ مكملاتٍ من الفيتامينات والمعادن التي تعاني من نقصٍ فيها.

وهذا مفضلٌ عن أخذ مكمل متعدد الفيتامينات لأن العديد من المغذيات الصغرى تتفاعل مع بعضها البعض، والاستهلاك الزائد عن الحد لأحدها قد يؤدي إلى نقص مغذٍّ آخر، حتى إن كنت تتناول كمية كافية منه. (137)(138)

بجانب ذلك، معظم المكملات متعددة الفيتامينات ينقصها المغذيات الصغرى التي يعاني الكثير من الناس من نقصٍ فيها، كفيتامين د وفيتامين ك واليود والكالسيوم والمغنسيوم والحديد، وتحتوي أيضًا على كمياتٍ كبيرة من المعادن التي قد تعتبر سامة.

بعد ما قلناه، إن لم تكن قادرًا على إجراء فحص دم، قد يكون البديل تتبُّع مدخولك من المغذيات الصغرى باستخدام Cronometer.

عندما تسجل طعامك في التطبيق، سيحسب لك مدخولك من عدة فيتامينات رئيسية، ما يساعدك على معرفة إن كان استهلاكك لمغذِّ ما أقل أم أعلى من اللازم.

إن كانت النتيجة أنك لا تتناول كميات كافية من واحدٍ أو أكثر من المغذيات الصغرى، يمكنك إجراء تغييراتٍ غذائية لعلاج ذلك.

على سبيل المثال، في حالة استهلاكك لكمية قليلة من فيتامين ج (سي)، يمكنك إضافة أطعمة تحتوي على كميات عالية منه لنظامك الغذائي كالبرتقال والكيوي والبروكلي والفلفل الحلو.

17. تجنب الأكل العاطفي

هناك نوعان للجوع: بدني وعاطفي.

الجوع البدني هو الغريزة البيولوجية التي تحثك على إمداد جسمك بالمغذيات. هذا النوع من الجوع يزيد تدريجيًّا ويتضح أكثر عن طريق قرقرة البطن والانفعالية والإرهاق. يوقف الأكل هذه الأحاسيس. وهذه سنة ربانية خلقها الله -جل وعلا- فينا.

كما يتضح من اسمه، فالجوع العاطفي يُقاد بالمشاعر. يأكل الكثير من الناس للهروب من أو للتعايش مع الإحباط أو الضغط أو القلق أو الحزن أو الخوف أو المشاحنات اليومية أو الاكتئاب أو الإرهاق أو الملل. (139)

يميل هذا النوع من الجوع إلى جعل الناس يلجئون إلى “أطعمة الراحة”، والتي غالبًا ما تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية. ولهذا السبب يرتبط الأكل العاطفي بزيادة الوزن. (140)

بعبارةٍ أخرى، إن أردت خسارة الوزن والحفاظ على ذلك، تجنب الأكل العاطفي. (141)(142)(143)(144)

ولكن كيف؟

أول ما ينبغي عليك فعله هو تفريق الجوع العاطفي من الجوع البدني. إليك ستة اختلافات جوهرية:

• يزيد الجوع البدني بالتدريج، أما الجوع العاطفي فتشعر به فجأة، غالبًا كردٍّ على حدثٍ معين.
•  غالبًا ما سيسد جوعك أي نوعٍ من الطعام في الجوع البدني، بينما الجوع العاطفي مرتبطٌ بأطعمة راحة معينة كالشوكولاتة أو البيتزا أو الجبن أو البراونيز.
• إحساس الاشتهاء في الجوع البدني يكون في معدتك، أما في الجوع العاطفي فيكون في رأسك.
• يُشبَع الجوع البدني عندما تأكل كفايةً، بينما يجعلك الجوع العاطفي تريد المزيد والمزيد، حتى وإن كانت معدتك ممتلئة.
• غالبًا ما يحفز الجوع العاطفي الإحساس بالندم والذنب والخزي بعد الأكل. واحتمالية حدوث هذا مع الجوع البدني أقل بكثير.
• غالبًا ما يقترن الجوع البدني بالأكل الواعي، بينما يؤدي الجوع العاطفي إلى الأكل الطائش. وقبل إدراك الأمر تجدك قد أكلت كيسًا كاملًا من رقائق البطاطس.

عند إحساسك بالجوع، تأكد إن كان بدنيًّا أم عاطفيًّا. إن كان جوعًا عاطفيًّا، أول خطوةٍ يجب أن تتخذها هي تحديد محفزه.

يمكنك فعل ذلك بسؤال نفسك إن كان حدثًا أو إحساسًا محددًا جعلك تشعر بالجوع. وتلك الحالة نطلق عليها ترابط السياق.

هذا يعني أن عقلك يربط طعامًا محددًا بحدثٍ معين، كأكل الشوكولاتة عند شعورك بالملل. (145)(146)

يكون الحل حينها تعديل نمط حياتك لتجنب هذه المحفزات من الأساس.

على سبيل المثال، إن كنت تشعر بالملل دائمًا عند مشاهدتك للتلفاز ليلًا، ربما يمكنك بدء هوايةٍ أو يمكنك حتى منع الأطعمة غير الصحية من دخول منزلك لتبديد الإغراء.

إن لم يكن بإمكانك تجنب المحفز، جِد رد فعلٍ بديل. مثلًا، مارس المشي السريع بدلًا من أكل الشوكولاتة.

الاستراتيجية الإضافية الأولى: حدد أهدافًا منطقية لخسارة الوزن

هل حددت هدفًا واضحًا لتقليل الوزن؟

لا نتحدث عن شيءٍ مبهمٍ مثل “خسارة بضع كيلوجرامات” أو “أن أصبح نحيفًا”.

نتحدث عن امتلاكك هدفًا محددًا؛ هدفٌ يحدد ما تود تحقيقه تحديدًا ومتى تود أن تحققه.

إن لم يكن لديك هدفٌ محددٌ بهذه الطريقة فلنحدد واحدًا معًا، لأن الأهداف الموضوعة بطريقة مناسبة قد تحسن فرصك في تحقيق النتائج المرجوة.

فعلى سبيل المثال اكتشفت دراسة أن كتابة هدفك على ورقة، بدلًا من إبقائه في عقلك فقط، تزيد نسبة تحقيقه بـ 42%. (147)

وجدت نفس الدراسة أيضًا أنه عندما يترجم الناس أهدافهم إلى أفعال ويلتزمون بها أمام صديق ويتابعون تقدمهم الأسبوعي، يصبحون أكثر عرضة للنجاح بنسبة 78%!

إليك ثلاث خطواتٍ تساعدك على وضع أهدافٍ منطقية.

الخطوة الأولى: كن واضحًا تجاه ما ترغب حقًّا في تحقيقه.

إن لم يكن هناك حدودٌ لنجاحك، ما أهداف الصحة واللياقة البدنية التي كنت ستسعى إليها؟

دوِّن هدفًا قصير الأمد (< شهر) وهدفًا متوسط الأمد (من شهرٍ إلى 12 شهرًا) وهدفًا طويل الأمد (> سنة) وكن محددًا وواضحًا.

لا تكتب “أريد خسارة الوزن” فحسب، بل اكتب شيئًا مثل: “أريد خسارة 14 كيلوجرامًا في ستة أشهر”.

الخطوة الثانية: أجب على هذا السؤال: لماذا ترغب في تحقيق الهدف الذي ذكرته في الخطوة السابقة؟ ما الذي يدفعك لتحقيق ذلك الهدف؟ كن دقيقًا!

الخطوة الثالثة: التزم بهدفك أمام صديقٍ أو فردٍ من عائلتك.

الخيار الأفضل هو اختيار شخص مقرب منك، كزوجتك أو زوجكِ.

فهذا الالتزام سيزيد احتمالية استمراريتك تجاه تحقيق هدفك.

بالإضافة لذلك، ستكون مسئولًا أمام هذا الشخص، ولهذا قيمة كبيرة في حال تراجعت.

الاستراتيجية الإضافية الثانية: ابدأ كبيرًا

غالبًا ما يدَّعي المدربون وخبراء التغذية أنه يجب عليك التدرج عند بدء برنامج لخسارة الوزن. ينصحونك بالبدء بعجز صغير في سعراتك الحرارية وإنقاص مدخولك من الطاقة أكثر فأكثر بالتدريج مع الوقت.

وليس هذا بالمسار الأمثل.

تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يفقدون الكثير من الدهون خلال المرحلة الأولى من حميتهم الغذائية يميلون لخسارة دهونٍ أكثر والنجاح في تجنب إعادة اكتساب هذه الدهون مقارنةً بمن يتبعون طريقة التدرج. (148)(149)(150)

من أسباب هذا أن رؤية نتائج سريعة يحفزك أكثر ويزيد الفاعلية الذاتية والثقة في البرنامج المتبع، ما يؤدي إلى نتائج طويلة الأمد.

والأكثر من ذلك، معظم الناس يلاحظون أن البدء بعجز كبير أكثر راحة من إنقاص مدخولهم من الطعام بالتدريج.

يمكنك تشبيه ذلك بالاستحمام بماءٍ بارد.

إن بدأت بمياهٍ دافئة ثم خفضت الحرارة بالتدريج، غالبًا ما ستبدأ تشعر بالبرودة عندما تكون المياه فاترة. إذا استمررت حتى خفضت الحرارة إلى أبرد درجة، ستشعر وكأنك تتجمد.

ولكن إن بدأت الاستحمام بالماء البارد فستكون تجربةً ألطف. بالطبع ستشعر بصدمة في اللحظات الأولى، ولكن ستتعود أسرع وستكون التجربة في المجمل محتمَلة أكثر.

نفس الشيء ينطبق على الحمية الغذائية. بدلًا من زيادة عجز السعرات بالتدريج حتى تصل لرقمٍ معين، ابدأ بهذا الرقم من البداية.

هذا لا يعني أنه يجب أن تتبع حمية قاسية؛ لأن هذا الفعل أيضًا له سلبياته كتحفيز ضمور العضلات.

إن كان وزنك زائدًا أو كنت تعاني من السمنة، لا يمثل ضمور العضلات مشكلة لك لأن جسدك يمتلك طاقة مخزنة كافية ولن يحتاج إلى حرق العضلات للحصول على الطاقة.

على الجانب الآخر، إن كانت دهون جسمك بالفعل قليلة، فاحتمالية تعرضك للفقد العضلي أكبر وكلما خسرت الوزن أسرع، زادت هذه الاحتمالية.

ولهذا، ننصحك بتبني عجز السعرات الأنسب لحالتك وفقًا للقيم التالية:

الاستراتيجية الإضافية الثالثة: زِن نفسك يوميًّا

غالبًا ما يدَّعي المدربون وخبراء التغذية أن وزن نفسك أكثر من مرة أسبوعيًّا سيءٌ من الناحية النفسية، لأنه يخلق هوسًا بالرقم الذي يظهر على الميزان.

أتريد الحقيقة؟

إن أردت تعزيز خسارتك للوزن ينبغي أن تزن نفسك يوميًّا، كما أظهرت مراجعة منهجية أدبية في العام 2015. (151)

ختم الباحثون بالتالي…

يرتبط وزن النفس بانتظام بخسارة الوزن وليس بنتائج نفسية سلبية.

والأكثر من ذلك، أن وزن نفسك بانتظام يجعلك أقل عرضة لإعادة اكتساب الوزن الذي خسرته، كما أُثبت في مراجعة منهجية أدبية في عام 2008. (152)

هناك سببان رئيسان لكون قياس وزنك مرارًا –والأمثل يوميًّا– مفيدًا.

أولًا، يساعد على الالتزام؛ لأن الميزان يذكرك بأهدافك.

ثانيًا، ستكتسب فهمًا أعمق عن وزنك الحقيقي.

بالنسبة للسبب الثاني، قد تؤدي العديد من العوامل إلى تغير وزنك بين اليوم والآخر، بل وبين ساعةٍ وأخرى، ومن هذه العوامل احتباس الماء وتراكم البراز في القولون والتغيرات الهرمونية والتغيرات في تخزين الجليكوجين.

ولهذا لا يمكنك تكوين تصورٍ دقيقٍ عن حالتك إن وزنت نفسك مرة أسبوعيًّا. قد تكون مثلًا كمية المياه المحتبسة في جسمك في لحظة الوزن أكثر أو أقل مما كانت عليه الأسبوع الماضي.

قد يختلف نتيجةً لذلك الرقمُ على الميزان بشكلٍ ملحوظ عن المرة الأخيرة، وقد تكون كتلة دهون جسمك لم تختلف بالشكل الكبير عن المرة الأخيرة، هذا إن اختلفت من الأساس.

على سبيل المثال، فلنقل إن وزنك الأسبوع الماضي كان 75 كيلوجرامًا. مررت أمس بيومٍ عسير في عملك، وبسبب ذلك حبس جسمك اليوم مياهًا أكثر من المعتاد.

إن وزنت نفسك اليوم، فمن الوارد أن الرقم سيبقى 75 أو سيزيد حتى، بالرغم من احتمال فقدك دهونًا بالتزامك بحميتك هذا الأسبوع.

نتيجةً لاختلافات كتلك، يفضل أن تزن نفسك يوميًّا. ستمتلك حينها بياناتٍ دقيقة يمكنك إعمالها لتحسين نظامك الغذائي وبرنامج تمارينك مستقبلًا.

إليك الطريقة الملائمة لوزن نفسك:

زِن نفسك يوميًّا بعد استيقاظك من النوم وبعد قضاء حاجتك (إن كنت تحتاج إلى ذلك)، ولكن قبل الإفطار.

اكتب الرقم الذي يظهر لك، واجمع الأرقام مع بعضها في نهاية الأسبوع. اقسم المجموع على سبعة، الرقم الناتج عن هذه العملية يمثل متوسط وزنك في ذلك الأسبوع.

انطلاقًا من هنا، بدلًا من الاعتماد على قياس وزنك مرة واحدة، ابدأ باستخدام متوسط وزنك الأسبوعي لتقييم إن كنت تخسر الوزن بالقدر المناسب.

الاستراتيجية الإضافية الرابعة: استخدم أطباقًا وأدوات مائدة أصغر

أجرى الباحثون عام 2005 تجربةً أعطوا فيها رواد السينما إما عبوة فشار متوسطة الحجم أو كبيرة الحجم. (153)

وجدوا أن تقديم الفشار في عبوة كبيرة بدلًا من متوسطة الحجم سبب ازديادًا في مدخول الطعام بنسبة 45,3%.

بعبارةٍ أخرى، طريقة تقديم الطعام لها تأثيرٌ ملحوظٌ على الاستهلاك الكلي. عند تقديمه في عبوة كبيرة، ستأكل كمية أكبر تلقائيًّا.

وجد الباحثون أيضًا أن هذا ينطبق حتى إن لم تكن تحب هذا الطعام.

كانت خاتمتهم كالتالي:

تأثير حجم العبوة قويٌّ لدرجة أنه حتى عندما لم يعجب الفشار بعض الناس أكلوا كمية فشار أكبر بنسبة 33,6% عندما أكلوا من عبوةٍ كبيرة مقارنةً بالأكل من عبوة متوسطة الحجم.

لحسن الحظ، يمكنك استخدام هذه المعلومات لصالحك. إليك خمس طرقٍ لفعل ذلك:

• ضع طعامك في طبقٍ صغير. سيعتقد عقلك أن مدخول الطعام أكبر، ما يجعلك تشعر بشبعٍ أكبر من وجبتك. وهذه نتيجة تحيز دلبوف الوهمي، كما هو موضحٌ أدناه. تبدو الوجبة على اليسار أصغر من تلك على اليمين، بالرغم من أن كلاهما متساويين في الحجم. (154)(155)

• استخدم أدوات مائدة أصغر. بالضبط كما يقلل أكلك في طبقٍ صغيرٍ من مدخول السعرات فأدوات المائدة الأصغر “تخدع” عقلك ليعتقد أنك تأكل أكثر، ما يجعلك تشعر بالشبع أسرع. (156)
• قلل حجم الحصص الغذائية. نحن نأكل في المتوسط 92% من الطعام المقدم لنا بغض النظر عن حجم الطعام. هذا ما يُعرف بـ “عقلية الطبق النظيف”. لذا، لا تضع في طبقك أكثر مما ترغب في أكله. (157)
• تجنب التنويع الكبير في الأصناف لكل وجبة. ضبط الشهية يكون حسب الوجبة. بطنك لا تصبح “ممتلئة”. بل تقل رغبتك في أكل نكهاتٍ معينة. ولذلك، قلل تنويع الأصناف في كل وجبة. (158)(159)
• ضع الطعام في منتصف طبقك. فعل ذلك يجعل عقلك يشعر أن الوجبة أكبر، وفقًا لدراسة من العام 2018 في مجلة الشهية. (160)

إليك الخلاصة

الأمر ليس بالهين.

هذا لأنه يُقدَّر أن 95% من الحميات تفشل.

الأخبار الجيدة؟

يمكنك خسارة الوزن بطريقة فعالة ومستدامة إن اتبعت نهجًا سليمًا.

وهذا بالضبط ما قد تعلمت فعله للتو.

لقد اكتشفت 21 نصيحة مدعومة علميًّا تساعدك في الحصول على البنية المثالية التي تسعى إليها.

لذا، فلتطبق تلك المعلومات. ونرجو منك أن تطلعنا على آخر المستجدات بشأن تقدمك في التعليقات أدناه.

إذا كانت لديك أي اسئلة أو اقتراحات، فلا تتردد أيضًا في ترك رسالة.

سنرد عليك في أسرع وقت ممكن.

إن كنت تسعى لتحسين صحتك وتقدم لياقتك البدنية أكثر من ذلك…

 إليك شيئًا سيعجبك

كتعبير عن شكرنا لك على قراءة محتوانا، لدينا مكافأة لك.

لقد أعددنا لك دورة عبر البريد الإلكتروني مدتها خمسة أيام توضح لك أفضل الطرق المدعومة علميًّا لبناء العضلات وخسارة الدهون وتحسين صحتك عمومًا.

المواضيع التي سنغطيها:

• الدرس الأول: التغذية
• الدرس الثاني: التمرن
• الدرس الثالث: النوم
• الدرس الرابع: الالتزام
• الدرس الخامس: المكملات

بعبارة أخرى، سنغطي كل الأساسيات التي تحتاج إلى معرفتها لتعزيز نتائج صحتك ولياقتك البدنية.

وهذا العرض مجاني تمامًا؛ دون أي التزامات من جانبك.

في الواقع، العرض أفضل مما تتخيل.

هذا لأنه بعد الدرس الخامس، سيكون لدينا مفاجأة لك، مفاجأة لا تقدر بثمن.

لذا، إن أعجبك ما قرأته للتو…

 إليك ما ينبغي أن تفعله تاليًا…

ببساطة انقر هنا للحصول عليها فورًا.

ستتلقى الدرس الأول اليوم…

والدروس الأربعة المتبقية على مدار الأيام اللاحقة.

نرجو منك أن تأخذ بعين الاعتبار أننا لا نعرف إلى متى قد نبقي هذه الدورة متاحة…

لأننا قد نحول هذا المحتوى إلى منتج مدفوع في أي وقت قريبًا.

ولكن في الوقت الحالي، ما زال مجانيًّا.

لذا، إن كنت تعتقد أن هذه الدورة ستساعدك، انقر هنا للحصول عليها.